Menú Navideño: la clave es la planificación

Planifica el Menú Navideño con antelación

Las navidades están para disfrutar de ellas con familiares y amigos, pero nunca para preocuparse. Y si planificamos con antelación las comidas navideñas, lo pasaremos mejor. En este artículo te damos varios ejemplos para tus comidas si decides ser el anfitrión en las cenas Navideñas.

Para solucionar tus navidades elaboramos dos propuestas de menú saludable con recetas ligeras para esta Navidad. Como objetivo hemos incluido buenos nutrientes sin calorías en exceso con cada plato escogido.

Así, se pretende elegir preparaciones que no tengan exceso de calorías y que, si bien pueden ser más energéticas que otros platos habituales debido a su elaboración para un momento festivo, las calorías no son vacías, sino que derivan de buenos nutrientes para el organismo.

 

Ideas de menú

¿Estás listo? Toma nota de nuestros mejores ejemplos:

Aperitivos

  • Gambas al ajillo con limón y pimienta
  • Jamón serrano ibérico
  • Salmón ahumado con limón
  • Tostas de pimiento y queso fresco
  • Brochetas de tomates cherry con mini mozarellas
  • Berberechos en vinagre y limón
  • Mejillones en salsa de tomate
  • Calabacín y berenjena a la plancha

Entrantes

 

 

Platos principales

Carnes Pescados Guarniciones
o    Pavo de Navidad

o    Pollo al horno

o    Muslos de pollo al horno

o    Pollo al horno con especias

o    Solomillo de cerdo al horno con ciruelas

o    Solomillo de cerdo con  miel con cebollitas y castañas

o    Solomillo de cerdo con salsa de uvas

o    Lomo a la antigua

o    Lomo a la sal en microondas con salsa de naranja

o    Ternera asada a la mostaza

o    Codornices asadas con glaseado de naranja

 

o    Rape en salsa verde con almejas

o    Bacalao con salsa de marisco

o    Merluza al cava con langostinos

o    Besugo al horno

o    Merluza en salsa verde

o    Lubina a la sal

o    Bacalao con salsa de almendras

o    Salmón o a la escandinava

o    Salmón al horno con cítricos

o    Cazuela de pescado y marisco

o    Zarzuela de rape y mariscos

 

o    Brochetas de boniato glaseado con naranja, miso y miel

o    Zanahorias asadas al comino

o    Coliflor asada al pimentón con frutos secos

o    Judías verdes con pomelo y frutos secos

o    Coles de Bruselas a la salvia

o    Puré de manzana con romero

o    Zanahorias y rabanitos glaseados al horno

o    Calabaza asada con col rizada o kale

o    Cebollitas glaseadas al vino dulce

 

 

Postres

 

Navidad Saludable

Como ves, se puede disfrutar de una Navidad irresistible y saludable al mismo tiempo, sin renunciar a nuestros platos tradicionales favoritos. Solo hay que usar un poco la cabeza, controlar las cantidades y escoger las recetas que por sí mismas son más sanas y ligeras. Tampoco pasa nada por permitirse algunos caprichos, siempre que al menos nos aporten buenos nutrientes y no meras calorías vacías.

Por tanto. recordemos que no solo las calorías son importantes, y cuando hablamos de “Navidad saludable” no nos referimos solo a no coger algunos kilos. Llenemos nuestras mesas de comida real con buenos productos y elaboraciones caseras sin demasiados artificios, primando la materia prima y olvidándonos del comer por comer. Disfrutaremos mucho más y el cuerpo nos lo agradecerá.

 

Comidas navideñas: ¿cómo gestionarlas?

Deja de tener miedo a las comidas navideñas

¡Anticípate! Sí anticípate a todas tus comidas para no perderte ningún evento. Las navidades están para disfrutar de ellas con familiares y amigos, pero nunca para preocuparse. Aun así, debemos ser capaces de gestionar los excesos y las comidas navideñas. Para ello te damos los mejores consejos en el siguiente artículo para que vayas sin miedo y no estés preocupándote por tus cenas navideñas.

  • Mucho cuidado con los picoteos y aperitivos antes de los platos principales. En las fiestas pecamos de ofrecer demasiados entrantes y snacks que suman calorías vacías y quitan el hambre. Para ello, trata de elegir aquellos entrantes sin pan ni salsas y que no sean fritos. Otro truco, es llegar a la cena con el tiempo justo para evitar un largo tiempo de comida de entrantes.
  • También hay que controlar el tamaño de las raciones y la cantidad de platos del menú. Solemos caer en el error de pasarnos con la comida, y al final siempre sobra, o acabamos empachados. Recordemos que se trata de degustar platos deliciosos, no de terminar embuchados. Por ello ten en cuenta que puedes probar todos los platos, pero prueba un poco de cada uno y no mucho de todos.
  • Si eres goloso, date caprichos, pero de verdadera calidad, que merezcan la pena. Mejor una selección de dulces de primera categoría, tomándolos con control, antes que arramblar con bandejas de polvorones y chocolates industriales de dudosa calidad. Y nada de tenerlos siempre a mano, nadie nos obliga a comer un trozo de turrón cada vez que pasamos delante de la bandeja. Trata de elegir antes siempre la variedad de frutas para saciarte y después podrás picar algún dulce, pero recuerda controlarlos.
  • El alcohol es otro peligro con el que podemos pasarnos sin darnos cuenta. Es muy típico quedar con familiares y amigos antes de las reuniones familiares, y no es raro que desfilen cañas, copas de vino o combinados a casi cualquier hora del día, y siempre con picoteo. Si es posible, en las cenas y comidas navideñas, beber agua, aunque sea acompañando la copa de vino correspondiente, para equilibrar.
  • Las salsas también hay que vigilarlas, suelen ser muy calóricas e innecesarias. Evitar en la medida de lo posible las industriales y priorizar siempre lo casero.
  • En general, hay que procurar que abunden en todos los platos los productos vegetales, con muchas verduras y hortalizas de temporada.
  • Evitar las frituras; hay muchos platos navideños que no necesitan rebozados ni sacar la freidora.
  • Es mejor elegir postres frescos y ligeros a base de fruta natural, o lácteos suaves como el yogur natural.
  • Pasar hambre todo el día para ir en ayunas a la cena no es buena idea. Además de alterar nuestros ritmos normales, llegaremos con un hambre atroz y caeremos más fácilmente en los atracones descontrolados. Ayunar para “compensar” no es un buen plan.
  • Mantener un buen nivel de actividad física o aprovechar las vacaciones para hacer algo más de deporte. Las ciudades están muy bonitas, aprovechemos para dar largos paseos después de las comidas y cenas navideñas.

No pongas excusa a tus kilos estas Navidades, aplica estos trucos para poder gestionarlas y nunca te olvides de que tu salud está en juego en cada una de las comidas. Tú decides.

 

Problemas digestivos durante el ejercicio

¿Los problemas digestivos durante el ejercicio te impiden rendir al 100% y no sabes cómo evitarlo?

Los problemas digestivos son muy comunes en el ejercicio, especialmente en sesiones de resistencia como la bici o la carrera.  Son quizás la causa más común de un rendimiento deportivo deficiente. Entre sus síntomas podemos encontrar náuseas, vómitos, angina abdominal y diarrea con sangre. En este artículo te damos algunos consejos para evitar estos problemas gastrointestinales.

 

La fibra puede estar dándote problemas digestivos

La fibra es un nutriente no digerible. Se mantiene en el tracto intestinal durante más tiempo dando lugar a fermentaciones. Estas producirán gases, causantes de la hinchazón y calambres intestinales. Debido a su alto volumen también dará lugar a una distensión abdominal, creando sensación de pesadez.

Por otro lado, se produce mayor trabajo de digestión al ser esta más lenta. Lo que implicará mayor necesidad de energía implicada en esta función, en lugar de ahorrar este potencial energético para el ejercicio.

Esto no quiere decir que se deban eliminar los alimentos ricos en fibra en un deportista. Lo correcto es elegir el momento adecuado de su ingesta para evitar problemas digestivos. Por lo cual es recomendable evitar los alimentos ricos en fibra en las comidas previas al ejercicio físico.

 

Fármacos antiinflamatorios no esteroideos y la aspirina

El consumo de fármacos como el ibuprofeno antes del ejercicio puede conducir a una lesión intestinal pequeña y a la pérdida a corto plazo de la función barrera intestinal. Los efectos secundarios peligrosos de los antiinflamatorios en la mucosa gastrointestinal aumentan la permeabilidad intestinal y favorecen la aparición de lesiones gastrointestinales.

Por ello, debemos restringir su uso en los momentos previos o durante el ejercicio a lo estrictamente necesario. Y siempre con receta médica.

 

Productos lácteos

Los productos lácteos pueden causar problemas gastrointestinales durante el ejercicio. Esto es debido a la digestión más lenta de la lactosa y una mayor cantidad de grasa (la cual retrasa la digestión). Se recomienda en estos casos sustituir la leche por bebidas vegetales como leches de soja, de arroz o de almendras en las ingestas previas al ejercicio físico.

 

Evitar la deshidratación aguda

El déficit de agua tiene consecuencias en el organismo y en el rendimiento físico. La deshidratación aumenta la frecuencia cardiaca y la tensión fisiológica. Así como la percepción del esfuerzo por calor durante el ejercicio. Cuanto mayor sea el déficit de agua corporal, mayor será el aumento en la tensión fisiológica durante el ejercicio. La deshidratación mayor del 2% del peso corporal disminuye el rendimiento cognitivo. Por esto se considera un factor que puede agravar los síntomas de problemas gastrointestinales. Se recomienda comenzar la carrera bien hidratado.

 

Entrenar el intestino la absorción de carbohidratos

El intestino es adaptable y se puede aplicar como un método práctico para incrementar la oxidación de los carbohidratos exógenos. Si se adapta el intestino a los alimentos que se consumen durante una carrera, será menos propenso a tener problemas de estómago. Si se evitan los hidratos de carbono en la vida diaria los intestinos responden reduciendo el número de transportadores intestinales. De esta manera la capacidad de absorber los hidratos de carbono se reduce. El día de la carrera el intestino puede no ser capaz de absorber toda energía ingerida, lo que puede causar problemas digestivos.

Por tanto, se recomienda siempre probar la suplementación y alimentación que se vaya a tomar previa o durante los entrenamientos de alta carga. Puede probarse en otros con menos carga y de manera progresiva. Si sabes que específicamente un alimento te sienta mal durante los entrenamientos trata de no introducirlo en las comidas previas al ejercicio.

Ahora no tienes excusas, que nada te pare.

La vuelta al cole en la alimentación de tus hijos

Piensa en la alimentación de tus hijos

¿No sabes realmente como alimentar a tus hijos de forma saludable? Educar a nuestros hijos con unos buenos hábitos alimenticios resulta ser la base para la prevención de múltiples enfermedades en la población adulta. La mejor forma de hacerlo es introduciendo en su alimentación opciones saludables desde chiquitines, para que sean ellos los que las puedan elegir en todo momento. Te va a resultar muy fácil, en este artículo te decimos como hacerlo. ¡Comenzamos!

Una alimentación saludable se basa en eliminar cualquier producto procesado ​​e industrial y apostar por los alimentos frescos y preparados en casa. Vamos a hacer un recorrido por diferentes ingestas para darte algunas ideas:

Para el desayuno

Intenta incluir siempre una base láctea, una fruta y un cereal integral para proporcionar la mayor energía para todo el día a tus hijos. Trata de no utilizar zumos para sustituir la pieza de fruta. La base de cereal integral es mejor que sea a base de copos de avena, cereales integrales o pan integral (más del 70% de su harina debe ser integral). Algunos ejemplos son:

  • Leche con copos de avena y trocitos de melón.
  • Vaso de leche, un plátano y pan tostado con tomate.
  • Yogur con fresitas y cereales integrales.
  • Pan con queso fresco y frutas variadas.

A veces pensamos que variar es necesario y que el niño se aburrirá si siempre desayuna lo mismo. Esto no tiene por qué ser así. Hay niños que les gusta desayunar siempre lo mismo, siempre y cuando sea una opción saludable, lo tenemos que respetar.

A la hora del patio

Momento de recuperar energías. No todos los niños tienen las mismas necesidades energéticas, algunos se sentirán saciados con una pieza de fruta, otros necesitarán un bocadillo. Ideas:

  • 1 puñado de frutos secos tostados.
  • 1 pieza de fruta.
  • Bocadillo de pan integral con: queso fresco, aguacate y tomate, jamón dulce o pavo (mínimo un 80% de carne), tortilla francesa o de tortilla de verduras, atún, hummus, jamón serrano.
  • Yogur sin azúcar añadido o edulcorado.

En definitiva, evitar los paquetes de galletas, la bollería industrial, las barritas de cereales, las barritas de chocolate, los bocadillos de embutido a diario.

La merienda

Los niños saldrán con hambre del colegio y ganas de comerse el mundo. La calidad de la merienda es ideal para volver a introducir otra vez 1 fruta o 1 lácteo acompañado de un cereal integral. Por ejemplo:

  • Pan con tomate y aceite y 1 vaso de leche.
  • Yogur con copos de avena.
  • Bocadillo de plátano maduro.
  • Frutos secos con una fruta.

Es normal que al principio genere rechazo por parte de los más pequeños, ya que el poder del sabor dulce de los productos procesados les genera mayor adicción y satisfacción. Sin embargo, si poco a poco vas cambiando sus hábitos acabarán pidiéndote las opciones saludables que más les gusten.

Recuerda, la salud de tus hijos está en tu mano.

Comer sano es muy fácil: 5 consejos para ayudarte

Comer sano se complica

Comer sano es muy fácil, pero lo complicamos mucho cuando nuestros hábitos están acostumbrados a la llamada comida basura: ultraprocesados, comida rápida, de dudosa calidad, etc.

Nuestro alrededor no nos lo pone nada sencillo.  Vivimos en una sociedad dónde comer un donut sale más barato que una manzana. También se achaca a la falta de tiempo para cocinar saludable debido al estrés y cansancio laboral.  Además la información sobre alimentación que recibimos a diario suele ser contradictoria, por lo que es lógico que no sepamos que comer.

 

Hazlo paso a paso

A pesar de todo,  que realizando pequeños cambios en tu dieta semanal tienes bastantes garantías de comer sano y equilibrado sin grandes esfuerzos. La cuestión es adaptarse a una serie de hábitos que poco a poco te irán guiando hacia una alimentación mucho más saludable.

Si quieres empezar a cuidarte y comer sano todos los días, pero no sabes cómo, aquí tienes 5 consejos sencillos que pueden ayudarte:

  1. Empieza el día con un desayuno saludable: aléjate de la bollería y los alimentos refinados (galletas, cereales con azúcar.) En su lugar puedes tomar pan con harinas integrales (espelta, centeno), copos de avena, frutas o frutos secos, entre otros.
  2. Que las frutas y verduras sean la base de tu alimentación. Según Harvard, ¡las verduras deberían ocupar la mitad de tu plato! Y las frutas es mejor si las tomas enteras, pero si quieres un zumo es mejor batido que exprimido.
  3. Apuesta por las grasas buenas: aceite de oliva y de coco, frutos secos y aguacate.
  4. Combina tu fuente proteica con pescados, carnes magras, huevos y fuentes vegetales (soja, etc.)
  5. Bebe siempre a base de agua, aléjate de refrescos y las bebidas azucaradas.

Si necesitas ayuda para mejorar tu dieta no dudes en contactar con #BenefitsBodyMind. Nuestras profesionales nutricionistas del método BenefitsBodyMind estarán encantadas de ayudarte. Recuerda: tus objetivos, nuestro compromiso.

¿Quieres perder peso después del verano?

¿Vuelves de vacaciones con más kilos y los quieres perder ya? Pues lo estás haciendo mal.

Es normal y habitual que cuando nos vamos de vacaciones hagamos vacaciones de absolutamente todo. Comemos peor, no hacemos ejercicio de forma regular, tomamos cañas, helados… y todo eso suele conllevar a un empeoramiento de nuestra forma física como es lógico. Una vez volvemos de la rutina y nos damos cuenta de que hemos subido unos poco kilos nos horrorizamos y queremos volver a estar en forma.

Pero, ¿dónde está el error que comete la mayoría de la gente? En poner el foco en la báscula y no en la salud. Vemos el peso en la báscula y se nos llevan todos los demonios, queremos bajarlo lo más rápido posible sin importarnos nada más. Mikel López autor del blog el comidista habló en él sobre las barbaridades que se pueden llegar a cometer para perder peso (link)

Cuando perdemos peso de forma rápida sin una educación nutricional en condiciones, al encontrarnos de nuevo con cambios en nuestra rutina volveremos a tener flujos en la forma física, volveremos a tener problemas en navidad, en semana santa, en cumpleaños… Además de que existen multitud de estudios que demuestran que una pérdida de peso rápida con una dieta excesivamente restrictiva conlleva con un aumento de peso a la larga (incluso más del con el que partíamos).

 

Unos buenos hábitos alimentarios son la clave

Lo importante es generar unos hábitos alimentarios que mantengamos siempre y que la dieta que te plantees hacer en septiembre sea la última y definitiva. Obviamente en navidad uno se puede tomar un trozo de turrón, en verano un helado y en semana santa unas torrijas. El problema viene cuando en la cena de navidad nos comemos un trozo de turrón, luego un bombón, luego un mazapán y luego un chupito para “bajar” la comida. Es importante encontrar un equilibrio dentro de los eventos sociales además de identificar que nuestra hambre no es real, es plenamente emocional y fruto de un contexto que propicia ese comportamiento.

El problema principal de las dietas es llamarlas eso, dietas. Considerarlo como un periodo transitorio en el cual una vez terminado puedo volver a mis hábitos alimentarios anteriores. Para romper este círculo vicioso lo importante es plantearse una pérdida de peso progresiva en la que aprendas a comer de forma saludable y que te haga disfrutar durante el periodo de aprendizaje. Te aseguro que comer de forma saludable puede ser mucho más divertido y sabroso de lo que te imaginas.

En ambos de nuestros centros encontrarás una nutricionista que te puede ayudar a llevar a cabo este aprendizaje en nutrición, además de entrenadores personales que te ayudarán a optimizar tu forma física.

 

¡FELIZ OCTUBRE SIN PASAR HAMBRE!

DI SÍ A LA OPERACIÓN BIKINI CON BUENOS HÁBITOS DIETÉTICOS

Buenos días, soy el verano y toca ponerse el bañador.”

Y así es como cada año por estas fechas se desata la locura. Con las prisas propias de malos hábitos acumulados durante el invierno. Con las ganas de perder los kilos de grasa que este hecho ha causado. Apenas con tiempo, para buscar un profesional que nos asesore sobre cómo implantar buenos hábitos dietéticos; dando por válido lo que nos dice cualquier gurú de la alimentación. Cuanto mayor sea el milagro prometido, mayor será el coste económico. Porque lo quieres YA y estás dispuesto a pagar con sangre de unicornio si te dicen que lo puedes conseguir.

Esto ocasiona muchos problemas. El primero y más importante es el daño que puede causarnos a nivel de salud. Seguir dietas “milagro” puede provocar déficits nutricionales de vitaminas y minerales, que pueden desembocar incluso en patologías crónicas si se prolonga en el tiempo.

Además, una pérdida repentina y acusada de peso, puede desencadenar una recuperación del peso bajado igual de rápida. Incluso con kilos de grasa de regalo. Por último, no aseguran la implantación de buenos hábitos dietéticos.

Ahora la buena noticia, que la hay. Cualquier momento es estupendo para comenzar a mejorar tus hábitos dietéticos. Si tu motivación es la llegada del verano, perfecto. ¿Por qué no vas a aprovecharlo? Lo único que debes tener claro es que tu cambio de vida sea permanente, para no volver a los malos hábitos dietéticos,  y que el objetivo final sea mejorar tu salud presente y futura. Encontrarse bien a nivel físico, mental y de ánimo, tanto hoy como mañana, no tiene precio.

¿Cómo puedes mejorar tus hábitos dietéticos? Te doy 5 tips con las claves para que el verano de 2018 sea el inicio del cambio. Para lograr tus objetivos y MANTENERLOS.

  • La base de tu alimentación debe ser vegetal. Frutas y verduras deben aparecer en prácticamente todas tus ingestas diarias, de forma que tomes 3-5 raciones de fruta y 2 raciones de verduras u hortalizas cada día.
  • Los cereales aparecen en muchas de nuestras ingestas, en forma de panes, cereales de desayuno y pastas o arroces. Todos ellos deben ser integrales, pero de los de verdad. De los que en su lista de ingredientes, el primero que aparece es integral. Si el primer ingrediente es, por ejemplo, una harina refinada y luego le añaden un 5% de salvado, descartadlo. No es integral, es un engaño con un buen márketing en la cara frontal del envase.
  • Retirar los productos ultra-procesados de tu alimentación debe ser una prioridad. Son ricos en azúcares añadidos y grasas de mala calidad. Además, su contenido nutricional es ínfimo. Por el contrario aumenta el consumo de alimentos reales. Cuanto más corta es la lista de ingredientes, aumentan las probabilidades de que el alimento que escoges es saludable.
  • Toma proteínas y grasas de calidad. Elige carnes magras, disminuyendo el consumo de carne roja y/o procesada a 1-2 veces a la semana máximo. No olvides pescado blanco y huevo, tan injustamente castigado, ¡éste sí que es un súper alimento! En cuanto al origen de las grasas animales, pueden provenir tanto de pescados azules, cuya proteína también es de calidad, como de lácteos enteros (sin azucarar ni edulcorar). Si su origen es vegetal, deben provenir del aceite de oliva virgen (extra), semillas y frutos secos al natural.
  • Prioriza el agua como forma de hidratación antes que cualquier otra bebida y mantén un consumo alto de la misma. Además, las temperaturas estivales requieren un consumo mayor de agua dado que nos deshidratamos más rápido.

Cuando hayas implantado todos estos cambios, mirarte en el espejo o pedir una analítica te hará disfrutar del resultado.

Si aún no tienes información suficiente, si tú sol@ no te ves capaz, si crees que un seguimiento nutricional guiado por un dietista-nutricionista es tu solución, ya sabes dónde encontrarme. ¡Cambiaremos juntos tus hábitos dietéticos!

¡Feliz verano a todos!

Nuria Prieto
Dietista-Nutricionista

Testimonio real de nutrición y entrenador personal: Marcelo Costas

Muchas veces había pasado delante de Benefits Studio, en Marqués de Viana, pero siempre pensé que no necesitaba un entrenador. Que yo era autosuficiente y podría hacerlo, solo tenía que encontrar la motivación para empezar. Eso era lo que más costaba. Ya lo había intentado tantas veces, atletismo, natación, boxeo y, por supuesto, entrenamiento con pesas. Al final por un motivo u otro lo dejaba, en especial el gimnasio. No encontraba en aquellos lugares nada que me motivara a seguir.

Pero esta vez iba a ser diferente. Por fin me di cuenta que necesitaba algo más que mi propia convicción. Así que llamé a Benefits y me fui a conocerlo. Y ya que iba a empezar, lo haría con todo. Contraté un entrenador personal 2 días por semana y el programa de nutrición.

De izquierda a derecha; Guille, Marcelo y Nuria.

El primer reto, la nutrición, aprender a comer bien y sano. Mientras me lo contaban pensé que no podría hacerlo, pero resultó ser mucho más sencillo de lo que pensaba. Segundo reto, mi entrenador. Me asignaron a Guillermo García, él podría conseguir mis objetivos, que eran adelgazar y ponerme en forma. Luego ya vería si seguía o no con un entrenador. Me di un plazo de dos años.

Desde el primer minuto de entrenamiento supe que había acertado. Que Benefits había acertado asignándome a Guille como mi entrenador. No sólo me explicó lo bueno lo malo y lo regular del reto al que ambos nos íbamos a enfrentar, sino que además supo motivarme. Supo encontrar en mi interior la fibra sensible para que disfrutara y me divirtiera entrenando.

Al poco tiempo amplié mi entrenamiento a 3 días por semana. Tuve la oportunidad de entrenar con más profesionales como Fer, Pelayo y Antonio. Y cada uno, a su manera y su estilo de entrenar, siempre han conseguido sacar lo mejor de mi y sacar lo mejor del tiempo que empleo en el gimnasio.

La nutrición fue avanzando y cada vez me fui interesando más por ella. Nuria siempre ha sido una entusiasta animándome a seguir cada semana. A preocuparme de lo que realmente es importante. Gracias a ella se que ahora llevo una nutrición equilibrada, sana y por qué no, ¡deliciosa!

Entrenar se iba convirtiendo en mi estilo de vida, me divertía en el gimnasio. A pesar de entrenar duro, a pesar de las agujetas, no he vuelto a tener la sensación de “hoy no quiero ir al gimnasio”.

Curl de bíceps – Entrenamiento personal Benefits

Y así es como ya llevo casi 4 años entrenando en Benefits, he seguido con la nutrición y aunque ahora mis objetivos han cambiado, sé que con Nuria y Guille los conseguiré.

Marcelo Costas y Guillermo García – Entrenamiento personal Benefits

NUTRICIÓN MADRID: RECETAS SANAS PARA SORPRENDER EN SAN VALENTIN

En este día tan especial para algunos afortunados, incluyendo a los vendedores de El Corte Inglés y demás comercios que se frotan las manos con la llegada de San Valentín, os voy a proponer dos menús completos ricos y nutricionalmente saludables. Son aptos para cenas más o menos románticas, para sorprender y encantar, así que elegid bien a quien se lo vais a preparar, no vaya a ser que se enamore (si no lo está ya).

Entrantes:

Ensalada con frambuesas y manzana

  • Ingredientes: 100g de lechuga (u otra hoja), 1 manzana, 50 g de frambuesas, 75 g de queso fresco desnatado y 3-4 nueces.
  • Preparación: Lavar la lechuga, la manzana y las frambuesas. Cortar la lechuga junto con la manzana y trocear el queso fresco. Por último añadir las nueces desmenuzadas y las frambuesas, con un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

 

Corazón de trigueros a la parrilla

  • Ingredientes: espárragos trigueros (10 unidades) y un pimiento rojo. Una pizca de sal.
  • Preparación: trocear el pimiento rojo en rodajas de 1 cm de grosor como máximo. Utilizar la plancha para asar, una sartén con aceite untado (poca cantidad), o el horno para cocinar ambas verduras. Cuando estén listas, separad los trigueros en dos grupos (mitad y mitad), para ensartar cada mitad en varias rodajas de pimiento a modo de “corazón”.

Truco: si solo tenéis pimiento en tiras, podéis unirlo con un palillo.

Primeros platos:

Piña de marisco

  • Ingredientes: 1 piña, 1 mango, 100 g de gambas o langostinos, 100 g de rúcula (u otra hoja), 1 aguacate, 1 lima.
  • Preparación: Cortar la piña en dos mitades y vaciar. Esas mitades se utilizarán de recipiente para el emplatado. Trocear las frutas (piña, mango y aguacate) y mezclar en un bol con los mariscos que utilicéis previamente cocidos y la rúcula. Añadir el jugo de lima a la mezcla y servir en las dos mitades de piña.

Vieiras al albariño

  • Ingredientes: 4 vieiras, 1 cebolla, 20 g de jamón serrano para cocinar (parte magra), 1 vaso de albariño (o de un buen vino blanco), 1 pizca de sal, 1 pizca de pan rallado y aceite de oliva.
  • Preparación: Separar las vieiras de sus conchas y lavarlas bien. En una sartén, se echa la cebolla picadita, el jamón y una pizca de sal, y al rato se añaden las vieiras. Cuando esté listo, se ponen los ingredientes cocinados en las conchas previamente lavadas y se hornean con el pan rallado. ¡Gratinar y listo!

Segundos platos

Brochetas de pollo, mozzarella y tomate

  • Ingredientes: 1 pechuga de pollo, 50 g de mozzarella fresca, 10 tomatitos cherry, 1 pizca de sal, 1 chorrito de aceite de oliva, ajo y perejil. 4 palillos largos.
  • Preparación: Trocear el pollo en dados, y cocinar a la plancha con un chorrito de aceite, ajo y perejil. Cortar la mozzarella en dados y lavar los tomates. Una vez cocinado el pollo, insertar los ingredientes de forma alterna en los palillos.

Tartar de atún

  • Ingredientes: 2 tacos de atún rojo limpio (congelado, si es fresco congelar durante 24-48 h antes de la preparación, y después descongelar en ambos casos), 1 aguacate, ½ puerro, ½ cebolleta, ajo en polvo, aceite de oliva, semillas de sésamo, salsa de soja, 1 lima. Si se quiere, se puede añadir cilantro y jengibre.
  • Preparación: cortar los lomos de atún en cuadraditos más o menos finos. En un bol se mezclan la cebolleta y el puerro previamente picado con el atún. Se añade aceite de oliva, un chorrito de salsa de soja y las especias al gusto. Con todo bien mezclado, se deja marinando en el frigorífico durante 30 minutos. Mientras, se trocea el aguacate y se le añade el zumo de lima y una pizca de sal. Se tuestan las semillas de sésamo en una sartén. Con todos los ingredientes listos, se prepara con un molde una base de aguacate y la mezcla del atún por encima. Se retira el molde y se echan las semillas encima del atún.

Truco: si tenéis el romanticismo a flor de piel, usad moldes en forma de corazón.

EL Postre:

Fresas con chocolate y canela

  • Ingredientes: 200 g de fresas, ½ tableta de chocolate negro (70% pureza al menos), 1 pizca de canela.
  • Preparación: Lavar bien las fresas. Fundir el chocolate en el microondas (ir comprobando la textura cada 30 segundos) o al baño maría. Una vez fundido, mojar la mitad de cada fresa en el chocolate. Enfriar las fresas en la nevera y antes de servir, espolvorear la canela por encima.

Truco: podéis elaborarlo con la fruta que más os guste, o una mezcla de ellas.

Bebidas: Vino blanco y cava o champán

Si queréis conocer mi opinión, y tras una concienzuda deliberación, por temperatura me quedo con las verduras asadas, las sabrosas vieiras y las brochetas de pollo, pero como veis, os doy suficientes opciones para los que entráis demasiado rápido en calor.

Hasta aquí hoy, que me está entrando un hambre… ¡Feliz San Valentín!

Nutrición Madrid: sobrevive a las fiestas de Navidad; consejos para disfrutar sin pasarte

photo credit: Andres Rodriguez FOTOGRAFÍA navidad 2016 via photopin (license)

photo credit: Andres Rodriguez FOTOGRAFÍA navidad 2016 via photopin (license)

La Navidad es la época del calendario nacida para “engordar” a todos los que la celebramos si no somos conscientes de lo que comemos. Cómo no va a ser así, si en cada cena de Navidad se toman entrantes, primer y segundo plato, postre, y todo ello regado con bebidas alcohólicas y/o gaseosas. Si comparamos con la cantidad de alimentos que se toman en una cena habitual, es una barbaridad lo que nos excedemos en estas fiestas. He utilizado las tres variables físicas más importantes para deciros cómo evitar cargarnos un fantástico año fitness, y para que puedas disfrutar sin pasarte.

Espacio: ¿cena casera o restaurante?

Si jugamos en casa lo primero es la organización de la compra. Se propone el menú, se hace la lista de ingredientes necesarios para elaborarlo y se compra la cantidad justa por comensal (siempre va a haber más comida de la que pensamos, nadie se quedará con hambre). Aunque no sea en tu propia casa, seguro que puedes proponer esto como idea, di que miras por su bolsillo y tus familiares y amigos te lo agradecerán.

Si la cena es fuera, y el menú es cerrado, dependerá de cada uno comer la cantidad justa. No pasa nada si queda algo de comida en el plato, puedes pedir que te lo preparen para llevar y tomarlo otro día. Si se piden raciones variadas, puedes proponer tú mismo qué pedir o, como en el caso anterior, ser tú quien tenga el autocontrol para comer la cantidad adecuada. En este caso será tu estómago el que te lo agradecerá al día siguiente y durante esa misma noche.

photo credit: pablofalv Christmas via photopin (license)

photo credit: pablofalv Christmas via photopin (license)

Tiempo: ¿engullir o masticar?

No es la Spartan Race, este tipo de eventos suelen llevar su tiempo y nadie tiene prisa por quitar comida de la mesa, todo lo contrario. Si tu vecino de mesa decide competir por vaciar los platos, dile donde se encuentra botiquín con los antiácidos, le harás un favor.

Al inicio, sirve en tu plato los entrantes que quieras tomar, para medir bien la cantidad que vas a ingerir. Si es la quinta vez que llenas tu plato, no llegarás ni al segundo. Degusta lo que comas, suelen ser alimentos que no se toman de forma habitual, así que disfruta, paladea, mastica y, finalmente, traga despacio. Facilítale (algo) el trabajo a tu sistema digestivo.

Masa: ¿grasa o magra?

Como he dicho antes, los alimentos que están presentes en estas fechas suelen ser poco habituales durante el resto del año, por lo que no voy a deciros que no los disfrutéis. Se asume que se va a ingerir más cantidad, pero normalmente se seleccionan ingredientes de mayor calidad. Siempre hay un plato principal en el que predomina la carne o el pescado, normalmente asados, y no suelen presentar excesiva grasa, pero al ser una cantidad mayor las calorías también aumentan. Para contrarrestarlo, podemos aprovecharnos de entrantes o guarniciones a base de verduras y hortalizas, aportarán sabor y color a nuestros platos pero no subirán la cuenta calórica a base de grasas saturadas. Además, hay que tener en cuenta la ingesta de alcohol, que dispara el “cuentacalorías”. No olvides beber agua, es lo único que hidrata. ¡Ah! Un secreto: el “digestivo” tras la comida… ¡No es nada digestivo!

Desde el Departamento de Nutrición de Benefits Body Mind, muy felices fiestas a todos.