Hola, hoy os queremos proponer una rutina de entrenamiento muy sencilla, pero no por ello menos eficaz. Se trata de una rutina de entrenameinto para glúteos, abdomen y pierna usando un sofá, verás que pueden serrvir para algo más que sentarse o echar la siesta.

En esta rutina de entrenamiento nos vamos a centrar en estos grupos musculares, pero no nos pierdas de vista que dentro de muy poco propondremos otras rutinas, con materiales muy de “andar por casa” para el resto de grupos musculares.

Ahora vamos con la rutina de entrenamiento en cuestión, primero la rutina en vídeo:

¿Cuántas veces lo tienes que hacer?

Ahora una breve descripción de los ejercicios de esta rutina de entrenamiento:

Sentadillas + rebotes: squat bajando a apoyar los glúteos en el asiento y brazos al frente. Primero apoyo una vez, luego dos, luego tres… y así sucesivamente. Cuidado con las rodillas, la cadera y el peso tienen que ir hacia detrás no hacia las rodillas.

Lunge búlgaro: con un pie apoyado en el sofá a cierta altura y el otro apoyado en el suelo enfrente. Bajo hacia debajo formando con mis caderas y mis rodillas angulos siempre de 90º. Cuidado con las rodillas, debes intentar que miren hacia delante todo el ejercicio.

Crunch: con los pies encima del sofá, la espalda apoyada en el suelo y tus rodillas en 90º, haz encogimientos hacia delante trabajando con abdomen. Intenta inhalar cuando tu espalda está apoyada en el suelo y exhalar cuando subes a hacer el crunch. Cuidado con cuello, para dejarlo descansar apoya la cabeza sobre tus manos.

Planchas con toques: con manos en el suelo y pies en el sofá, en posición de plancha, ve a dar pequeños toques en el sofá con las punteras. Cuidado con tu cadera, intenta que no esté ni muy abajo ni muy arriba. Debe estar un poco más arriba de la línea intermedia.

Extensión de cadera: colócate con la zona del apoya-brazos del sofá en tu cadera, apoya el peso sobre los brazos hacia delante y extiende tus caderas hacia detrás. Cuidado con la zona lumbar, no subás más de lo que trabajan tus glúteos si no forzarás tu zona lumbar.

Bridge: con tus pies apoyados sobre el sofá y tu espalda en el suelo, sube cadera arriba hasta llegar a la alineación de tu cuerpo. Si quieres complicar el ejercicio, puedes subir brazos y así obtendrás mas inestabilidad.

Ahora solo nos queda desearos unas felices agujetas!!

Marta del Río, entrenadora en Benefits Gym

 

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

80 − = 76