¿No te convence la firmeza de tu glúteo? ¿Te gustaría lucir un culo 10 este verano? En Benefits Body Mind tenemos la solución.

Consigue tus objetivos con esta sencilla tabla de cuatro ejercicios para hacer en casa.

1. Peso Muerto:

Necesitamos un poquito de peso extra, como pueden ser dos pesitas de dos kilogramos cada una, para hacer realmente efectivo el ejercicio. La posición inicial es pies paralelos abiertos a la anchura de las caderas, rodillas ligeramente flexionadas, caderas extendidas y pesas en las manos. Vamos a realizar una flexión de cadera, manteniendo siempre recta la espalda y contraído el abdominal, a la vez que inspiramos. Y damos un golpe de cadera, volviendo a extender el tronco, a la hora de realizar la espiración.

peso muerto kettlebell

Este ejercicio nos ayudara a levantar el glúteo y darle una forma más redonda y bonita.

2. Puente de antebrazos con flexo – extensión de cadera:

Este ejercicio es fundamental para conseguir nuestro “culo 10” y tonificar la parte posterior de los muslos.

Túmbate boca arriba, apoya los antebrazos con las manos apuntando a nuestra cadera, glúteo apoyado en el suelo, rodillas flexionadas y la planta de los pies apoyados paralelos a la anchura de las caderas. Desde esa posición y acompañado por la espiración, vas a realizar una extensión de cadera que elevara el trasero del suelo hasta formar una línea recta entre nuestros hombros, cadera y rodillas. Inspirando volverás a la posición inicial.puente de cadera

3. Lunge con pie posterior elevado:

Posición de zancada hecha, donde el pie posterior quede elevado apoyando la punta de este en una superficie a más 50 cm por encima del suelo (si quieres complicarlo un poco más, hazlo en una base inestable como puede ser un fitball). Manteniendo la cabeza siempre por encima del corazónvamos a flexionar y extender ambas rodillas acompañando el con la toma y expulsión del aire respectivamente. Es fundamental la flexión de la rodilla posterior en la bajada, y el no hacerlo es un error muy común que puede acarrearnos una lesión.

lunge con fitball

Es un ejercicio súper completo para piernas y glúteo, debido al componente de equilibrio que tiene. Reducimos la base de sustentación a la planta de un solo pie. Para mantener la posición correctamente es necesario fijar un punto con la mirada y bloquear bien el abdominal.

4. Squat mantenido con salto adelante y atrás.

Para terminar, vamos a introducir un ejercicio con un componente más aeróbico. Vamos a trabajar en posición de sentadilla mantenida, dependiendo de nuestro estado de forma la flexión de las rodillas será mayor o menor. Desde esa situación realizaremos unos pequeños saltos hacia adelante y hacia detrás, amortiguando el impacto con ligera flexo extensión de la rodilla. El movimiento es corto y el ejercicio bastante intenso.

sentadilla squat

Recuerda hacer siempre los ejercicios de una manera estricta, con una velocidad constante y controlada, y acompañados siempre de una buena respiración. Nunca te encuentres en situación de apnea, tu fatiga será mayor.

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

TIEMPO DE DESCANSO

1. PESO MUERTO

4

20

30”

2. PUENTE

4

20

30”

3. LUNGE

3 por pierna

20

30”

4. SQUAT

4

20 saltos en total

30”

Tras realizar la tabla de ejercicios para conseguir el glúteo que siempre quisiste, recuerda  reservarte entre cinco y diez minutos para poder estirar la musculatura involucrada.

Con esta tabla de ejercicios y Benefits Body Mind conseguirás tu “Culo 10”. ¡Qué nadie diga que no puedes!

Carlos Rute

Entrenador Personal Benefits Body Mind

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