Por cultura, por religión, por creencia, por salud, por el medio ambiente, por empatía, por solidaridad, por los animales… Existen muchas razones por las que se siguen las dietas vegetarianas y aunque en algunos círculos aún están consideradas desequilibradas y con carencias, lo cierto es que si están supervisadas y bien controladas, son más saludables que una dieta omnívora.

Las dietas vegetarianas son aquellas que eliminan de la dieta normal la carne, pescados y derivados (dietas ovolactovegetarianas – OVL) o las que eliminan el 100% de los alimentos de origen animal (dietas veganas) donde además de la carne, pescados y derivados, incluimos lácteos y derivados, huevos e incluso miel.

¿De dónde obtengo mis proteínas?

Todos los alimentos tienen proteínas, no sólo los de origen animal. Si bien es cierto que las proteínas animales son más completas (tienen más aminoácidos esenciales), es fácil y perfectamente alcanzable el nivel mínimo de aminoácidos esenciales con combinaciones de alimentos de origen vegetal (legumbres, cereales, frutos secos…).

legumbres

¿Y la energía?

No te olvides que los alimentos de origen vegetal, en general, son menos calóricos que los de origen animal (compara el chorizo o la morcilla con los vegetales o la pasta).
En general, el eliminar alimentos de origen animal, influye negativamente en las calorías de la dieta, por lo que si estás perdiendo peso y éste no es tu objetivo, reajusta la dieta y aumenta tus calorías diarias.
La fuente de energía principal en una dieta vegetariana son los cereales (siempre mejor integrales) y las legumbres.

Y sin calcio… ¿Se me partirán los huesos?

Tenemos idealizados los derivados lácteos y aunque es cierto que su cantidad de calcio es muy alta, no es la única forma de obtenerlo. Encontramos una buena cantidad de calcio en las alubias blancas, el brócoli, la col rizada, el tofu hecho con sales de calcio, las almendras, semillas de sésamo, la coliflor o el repollo.

am_49529_5815262_377004

Punto imprescindible: Bitamina B12

Las fuentes de vitamina B12 son los huevos, la carne, la leche y derivados, vísceras, mariscos y alimentos enriquecidos. Aunque hay estudios que muestran que la flora bacteriana puede producir vitamina B12 en cantidad suficiente, siempre se recomienda suplementación.
El inconveniente de alcanzar los niveles óptimos de B12 con huevos, leche y derivados (OVL) es que estos alimentos vienen asociados con niveles muy altos de grasa saturada y colesterol. Por lo que es preferible tomar alimentos enriquecidos o suplementar total o parcialmente.
La IVU (International VegetarianUnion) señala que las 3 únicas maneras de conseguir el aporte adecuado de B12 en las dietas veganas son:
– Consumir alimentos enriquecidos que aporten al menos 3microgramos, 2 – 3 veces al día
– Consumir un suplemento diario de 10 microgramos
– Consumir un suplemento semanal de 2000 microgramos.

En la variedad está la salud

En resumen, para asegurarte de que la dieta está siendo equilibrada, consume alimentos de todos los grupos y en la forma de cocinado adecuado.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

+ 64 = 73