Estamos en verano, hace calor y ahora que estás de vacaciones, o estas están próximas, puede que te estés planteando la posibilidad de entrenar en tu destino vacacional. Quizá porque ya entrenabas de antes y no quieras perder los resultados de un año de esfuerzo, quizá porque en la playa te has motivado para empezar a cuidarte y quererte un poquito más, …

El caso es que, si te has decidido a entrenar en estas fechas, y sobre todo si lo vas a hacer en la playa, será mejor que primero leas estos consejos para evitar sustos.

Lo primero es tener clara una serie de pautas a seguir en cada uno de tus entrenamientos, sean del tipo que sean:

  1. Quizá debas cambiar el horario de tus entrenamientos

Trata de elegir las primeras horas de la mañana o las últimas de la tarde, de este modo el ambiente será un poco más fresco, entre las 7:30 y las 10:00, y desde las 20:00 son buenas opciones.

  1. Mantente bien hidratad@

En un entrenamiento normal de 1 hora y en condiciones normales de temperatura, el cuerpo es capaz de asimilar 3/4 de litro de agua. En condiciones de calor esta cantidad aumenta, lo más importante es que no esperes nunca a tener sed, bebe de forma periódica durante todo el entrenamiento. Cuando termines de entrenar puedes tomar zumos naturales de fruta, además de reponer líquidos, conseguirás energía.

  1. No entrenes con el estómago lleno

Con el calor aumenta la posibilidad de sufrir mareos y vómitos, por ello es muy importante que no entrenes recién comido. Tampoco tras varias horas de ayuno, si entrenas por la mañana, y acabas de levantarte, toma una pieza de fruta, o un yogur desnatado, así podrás entrenar bien, pero sin terminar con nauseas.

  1. Usa poca ropa y mejor si expulsa el sudor

Entrenar con mucha ropa, forros polares o prendas de plástico para sudar más no tiene sentido y es peligroso.

Ropa amplia, ligera y que transpire, pantalones cortos, camisetas de manga corta en incluso sin mangas, …

  1. Protégete del sol

Si entrenas en exterior, aparte de evitar las horas en las que el sol luce con más intensidad, usa cremas solares con un factor alto de protección alto, y usa siempre gorra.

  1. Busca lugares frescos

Al entrenar en un gimnasio, la temperatura suele estar bien controlada, pero la cosa cambia si lo haces en la calle, así que lo mejor en estos casos será que traslades tus sesiones de entreno a parques con un buen número de árboles, ya que dispones de más sombra y la sensación térmica es menor.

Para aquellos que su deporte es el running:

  1. Corre calzado, correr descalzo no hará otra cosa que erosionar la planta del pie y sobrecargarás de forma excesiva los tendones, salvo que estés acostumbrado a correr descalzo, claro está.
  2. Selecciona los tramos más horizontales posibles.
  3. Realiza entrenamientos específicos, técnica de carrera, fuerza del tren inferior, … evitando largas sesiones de carrera.
  4. Arena compacta, corre; arena suelta, anda, la arena de la playa puede ayudarte a dos cosas:

– En relación a la arena blanda, fortalecer los tobillos por la superficie irregular e inestable que ofrece, siempre y cuando no abuses de ella.

– Hablando de arena compacta, terminar la sesión de entrenamiento relajando la musculatura, caminando por ella, y mejor si vas pisando el agua.

  1. Prueba a meterte en el agua, realizar ejercicios de técnica de carrera con el agua por la cintura ayudan mejorar la técnica. También te ayudarán a ganar velocidad, fuerza y resistencia, además de restar peso a tu cuerpo por la sensación de ingravidez que ofrece el agua.

Si lo que quieres es un poco de acondicionamiento físico:

Ejercicios playeros:

– En la orilla haz push up´s hasta que venga la ola, ponte de pie y haz squats hasta que se marche el agua. Repite al menos 6 olas.

– Desde la orilla, entra en el mar saltando con los dos pies a la vez, hasta que no puedas más, y regresa corriendo. Repite 4 veces.

– Con el agua a la altura de las tibias, paralelo a la orilla, desplázate haciendo lunge hacia delante y vuelve al punto de partida con saltos en zig-zag. 4 veces.

– Con el agua a la altura de la cadera, corre haciendo skipping hacia delante y vuelve caminando. 4 veces.

Repite este circuito de ejercicios tantas veces como aguantes, y no te olvides de hidratarte correctamente.

Otros deportes para hacer en la playa:

  1. Natación

Una de las formas más sencillas que tienes de entrenar este verano es nadando. No solo hará que te refresques, sino que te aportará todas las ventajas del entrenamiento en el medio acuático. Es un deporte sencillo que puede realizar prácticamente cualquier persona, sin la pereza que nos da en invierno ya que ahora apetece de verdad.

Tan solo te en cuenta que para entrenar nadando es preciso un mínimo de técnica correcta, y cierta seguridad para evitar accidentes, sobre todo si nadas en aguas abiertas. No confíes demasiado en tus posibilidades y que sea la cautela quien te guíe.

  1. Buceo

Bucear es una de las actividades más frecuentes del verano y lo practica todo tipo de personas. Debes saber que se piden unos requisitos mínimos: tener al menos 14 años y saber nadar, y que se necesita una licencia para poder sumergirse en el mar, para lo que existen varios cursos que, una vez superados, la conceden. No te preocupes por el equipo, lo más sencillo es que te lo alquilen en las escuelas y clubes que se encuentran en tu zona de veraneo.

Pese a sus muchas ventajas, como aliviar el estrés, mejorar la capacidad respiratoria, tonificar los músculos o permitir un mejor control sobre el cuerpo, no está indicado para personas con problemas en oídos, cardíacos o respiratorios, ni para mujeres embarazadas.

  1. Kitesurf

Disfruta del mar volando, con una tabla y una cometa. Se considera un deporte de riesgo, por lo que es muy recomendable aprender a hacer kitesurf asistiendo a un curso de instrucción que pueden realizar personas de todas las edades, incluso los niños.

Si lo que buscas es liberar adrenalina este es tu deporte. Aunque no está recomendado para personas con problemas respiratorios o cardiovasculares, que tienen lesiones recurrentes, diabéticos o personas que no sepan nadar.

  1. Piragüismo

Ya sea en un río, o en la playa, es indescriptible la sensación de paz y relajación que experimenta el cuerpo cuando se desliza por el agua. Además, los movimientos con la pala ejercitan los brazos, los hombros, la espalda y los abdominales. Por lo que resulta un trabajo bastante completo.

Es recomendable estar un poco en forma antes de practicarlo, pero una vez adquiridas las primeras nociones sobre seguridad y de remo se convierte en una actividad muy divertida y motivante.

  1. Senderismo

No todo va a ser agua y más agua, también hay deportes que podemos practicar en seco. Este es uno de los más beneficiosos bajo mi punto de vista. Como ya he dicho en otras ocasiones caminar es el deporte más completo y más sencillo que se puede realizar, y el senderismo no es otra cosa que caminar, pudiendo ser una forma alternativa de contemplar la naturaleza al mismo tiempo que el cuerpo está en entrenando.

Eso sí, al ser verano, es recomendable caminar en las primeras horas de la mañana o las últimas horas de la tarde e incluso por la noche para evitar las altas temperaturas.

  1. Vóley-playa

La arena también ofrece posibilidades para hacer deporte. Por eso muchas de las playas cuentan con redes para practicar este deporte, tan solo tendrás que poner el balón. Trabajo muscular, cardiovascular, de concentración y equipo. Apto para todos los públicos, se recomienda tener unas nociones previas de vóley. Aunque si de lo que se trata es de pasar un rato divertido, tan solo tienes que pasar la pelota al otro campo sin que caiga en el tuyo.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, personal trainer manager.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

+ 39 = 46