on 12 octubre, 2015
Pasó el verano y ya es hora de que nos pongamos a entrenar en serio después de las vacaciones, por eso te proponemos una nueva coreografía de nuestra clase estrella, este mes vamos a insistir un poco más en el trabajo de abdomen y brazos, así que prepárate para unas felices agujetas!!
CALENTAMIENTO
10 Skipping + 1 Squat
Desde la posición de pie, haz 10 veces el movimiento skipping, ya sabes, como si corrieras en el sitio elevando las rodillas hacia el pecho, una vez hechos sigue con una sentadilla y repite tantas veces como te sea posible en el tiempo marcado.
– Duración del ejercicio 30 segundos
Lunge adelante y atrás con la pierna derecha
Desde la posición de pie, con los pies paralelos a la anchura de las cadera, la espalda recta y los brazos estirados hacia el frente, da un paso grande hacia adelante dejando atrás la pierna derecha, terminando con ambas rodilas flexionadas a 90º, sobre el mismo apoyo de pierna derecha continua el movimiento hacia atrás, terminando con la pierna derecha adelantada y ambas rodillas de nuevo en 90º. Repite tantas veces como puedas.
– Duración del ejercicio 30 segundos
Encogimiento de rodillas desde plancha
Desde el apoyo de manos y puntas de los pies, salta hacia adelante flexionando ambas rodillas y sin mover las manos de su sitio inicial, desde esta posición vuelve a saltar hacia atrás hasta terminar con espalda recta, repite.
– Duración del ejercicio 30 segundos
Mountain climbers
Boca abajo, desde el apoyo de manos y puntas de los pies, lleva las rodillas alternas al pecho sin mover las manos del sitio.
– Duración del ejercicio 30 segundos
Lunge adelante y atrás con la pierna izquierda
Desde la posición de pie, con los pies paralelos a la anchura de las cadera, la espalda recta y los brazos estirados hacia el frente, da un paso grande hacia adelante dejando atrás la pierna izquierda, terminando con ambas rodilas flexionadas a 90º, sobre el mismo apoyo de pierna izquierda continua el movimiento hacia atrás, terminando con la pierna izquierda adelantada y ambas rodillas de nuevo en 90º. Repite tantas veces como puedas.
– Duración del ejercicio 30 segundos
Repite el ejercicio de 10 skipping + 1 squat y habrás terminado… el calentamiento!!
Una vez terminado el calentamiento descansa 1 minuto y prepárate para la siguiente parte del entrenamiento.
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
Como es costumbre en nuestros entrenamientos de Body-HIIT, 3 vueltas al circuito, con 2 minutos de recuperación entre vuelta y vuelta, y aprovechando las recuperaciones para beber agua y estirar, ya que entre ejercicios no hay recuperación alguna.
4 Squat + 4 plio lunge
Desde posición de pie, haz 4 sentadillas normales, dando un poco más de impulso a la última subida para empezar los lunge pliométricos, es decir, dando un salto entre lunge y lunge.
– Duración del ejercicio 1 minuto
Muevo piernas y brazos
– Duración del ejercicio 30 segundos
Comando + push up
Túmbate boca abajo y apoya en el suelo los antebrazos y las puntas de los pies, ahora apoya la mano derecha en el suelo y sube a posición push up apoyando también la mano izquierda, desde ahí, flefiona el codo derecho y apoya el antebrazo derecho en el suelo, luego el izquierdo hasta llegar a la posición de inicio, repite con la otra mano.
– Duración del ejercicio 1 minuto
Burpees subiendo sobre pierna derecha
Desde la posición de pie, dobla las rodillas y apoya las manos en el suelo, salta hacia atrás sin separar las manos del suelo hasta terminar en posición plancha, haz un push up, vuelve a saltar adelante e incorpórate con un salto vertical y repite, todo ello solo apoyado sobre la pierna derecha.
– Duración del ejercicio 30 segundos
10 Mountain climbers + 1 Push up
Boca abajo, desde el apoyo de manos y puntas de los pies, lleva las rodillas alternas al pecho sin mover las manos del sitio 10 veces y continua con una flexión, repite.
– Duración del ejercicio 1 minuto
De nuevo muevo piernas y brazos, otros 30 segundos
Pirámide + extensión de cadera alterna
Desde la posición push up, con manos y pies apoyados en el suelo, lleva la cadera hacia atrás y arriba sin mover manos ni pies de su posición, una vez que la cadera está arriba, lleva la pierna derecha lo más estirada posible hacia el techo, vuelve a la posición push up y repite ahora con la pierna izquierda.
– Duración del ejercicio1 minuto.
Otros 30 segundos de Burpees, pero ahora con la pierna izquierda.
ISOMETRIAS
Continuamos con 5 minutos de trabajo isométrico, 30 segundos por posición, en los que harás 2 vueltas al siguiente circuito, sin descanso entre vueltas:
Lunge con pierna derecha atrás
Pierna izquierda adelante, pierna derecha atrás, ambas rodillas en 90º y eslpalda recta, mantén la posición.
Squat con brazos estirados hacia arriba
Desde la posición de pie, con los pies paralelos a la anchura de los hombros y la espalda recta, flexiona las rodillas hasta 90º y estira tus brazos hacia el techo, manten la espalda recta y aguanta en la posición sin dejar que tu cadera se adelante.
Lunge con pierna izquierda estirada atrás
Pierna derecha adelante, pierna izquierda atrás, ambas rodillas en 90º y eslpalda recta, mantén la posición.
Pirámide
Partimos de la posición de plancha, con manos y pies apoyados en el suelo, poco a poco lleva la cadera hacia atrás y arriba sin doblar codos ni rodillas y mantén la posición.
Plancha con codos semiflexionados
Vuelves a la posición plancha apoyado sobre las manos y manteniendo la espalda recta debes doblar ligeramente los codos, como un push up cerrado pero sin llegar a bajar tanto, mantén la posición.
ENTRENAMIENTO ABDOMINAL
Vamos a por esos abdominales, se repite 2 veces el circuito de ejercicios, con 1 minuto de recuperación entre vueltas.
Plancha con 3 toques por mano
Desde la posición de plancha, con apoyo sobre codos y pies, distribuye todo el peso del cuerpo entre los dos pies y un codo, dejando libre un brazo, con este darás un toque al suelo por delante de los hombros, otro al lado y un último tan atrás como puedas, sin perder la posición de plancha, una vez lo hiciste con un brazo repite el ejercicio con el otro y ve cambiando de brazo cada 3 toques durante los 30 segundos.
– Duración del ejercicio 40 segundos
Saltos a los lados desde plancha
Desde la posicón de plancha. con los pies y las manos apoyados en el suelo, salta solo con los pies hacia un lado y luego al otro, tratando de no mover en absoluto la posición de las manos y manteniendo la espalda lo más recta posible.
– Duración del ejercicio 40 segundos
Plancha «T» alternando lado y lado
Desde la misma posición de inicio del ejercicio anterior, separa una mano del suelo, y gira el tronco mientras llevas el brazo libre estirado hacia el techo, terminas formando una «T» con el tronco y lkos brazos, para volver a la posición de inicio y repetir con el otro brazo. Trabaja despacio, manteniendo siempre una correcta alineación de la espalda y repite tantas veces puedas.
– Duración del ejercicio 40 segundos
V-Crunch
Túmbate sobre una colchoneta, tus piernas deben estar estiradas, separadas y apoyadas en el suelo. Al mismo tiempo tus brazos estarán estirados hacia atrás, con las palmas hacia arriba, contrae los músculos abdominales, soltando aire y haz que tus manos toquen tus pies en el aire, apoyado solo en tu cadera, baja despacio, controlando la velocidad con tu musculatura, es decir, no te dejes caer.
– Duración del ejercicio 40 segundos
Russian Twist
Desde la posición de sentado, con las piernas ligeramente flexionadas, los brazos cruzados por delante del pecho y el tronco inclinado hacia atras, rota el tronco hacia un lado y luego hacia el otro, girando de forma controlada y sin aguantar la respiración, lo más fácil es que inspires al girar a un lado y sueltes el aire al girar hacia el otro.
– Duración del ejercicio 40 segundos
ESTRUCTURA COMPLETA DE LA SESIÓN
A continuación la distribución completa de series, repeticiones,… y no te olvides de hidratarte durante el entrenamiento y cuando termines de tomarte unos minutos para estirar bien, sobre todo los principales grupos musculares que has trabajado en este rato, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, pecho y espalda.
STRETCH
No te olvides de tomarte unos minutos para estirar bien, sobre todo los principales grupos musculares que has trabajado en este rato, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, pecho y espalda.
VÍDEO DE LA SESIÓN COMPLETA CLICK AQUÍ
Te esperamos en la próxima entrega de nuestro Body-HIIT. Y si quieres venir a entrenar con nosotros te esperamos en Benefits Studio, C/ Marqués de Viana, 67.
