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Aquí estamos de nuevo, un nuevo mes es igual a una nueva coreografía de nuestra clase colectiva con más tirón de la temporada. Este mes es un poco más dura que el anterior, pero estamos seguros que serás capaz de aguantar el esfuerzo,

 

CALENTAMIENTO

Squat + elevación alterna pierna atrás

Desde la posición de pie, con la espalda recta, flexiona las rodillas hasta los 90º y vuelve a estirar las piernas hasta la posición de inicio, una vez que la hayas hecho lleva una pierna estirada hacia atrás sin arquear la espalda, vuelve a la posición de inicio para repetir con la pierna contraria.

– Duración del ejercicio 3 segundos

Side lunge alterno

Desde la posición de pie, con los pies paralelos a la anchura de las cadera, la espalda recta y los brazos estirados hacia el frente, da un paso grande hacia la izquierda, cuando apoyes la pierna izquierda en el suelo, flexiona la rodilla hasta los 90º, vuelve a la posición de inicio y repite al otro lado.

– Duración del ejercicio 30 segundos

Spiderman push ups

Desde el apoyo de manos y puntas de los pies, flexiona los codos hasta que el pecho quede lo más cerca del suelo posible (sin tocalo), una vez en esta posición lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho y vuelve a estirar los codos hasta la posición inicial, para repetir con el lado izquierdo.

– Duración del ejercicio 30 segundos

Mountain climbers

Boca abajo, desde el apoyo de manos y puntas de los pies, lleva las rodillas alternas al pecho sin mover las manos del sitio.

– Duración del ejercicio 30 segundos

De nuevo spiderman push ups, seguidos de side lunge y saquat + elevación alterna pierna atrás.

Una vez terminado el calentamiento descansa 1 minuto y prepárate para la siguiente parte del entrenamiento.

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Como en las anteriores coreografías, 3 vueltas al circuito, con 2 minutos de recuperación entre vuelta y vuelta, y aprovechando las recuperaciones para beber agua y estirar, ya que entre ejercicios no hay recuperación alguna.

Squat to Lunge

Desde posición de rodillas en el suelo, levantarse en zancada hasta squat y volver a posición de rodillas

– Duración del ejercicio 1 minuto

Dragon walk (adelante y atrás)

Apóyate sobre tus manos y pies, escalona los pies y las manos para que su codo derecho está en contacto con la rodilla derecha, empieza el ejercicio dando un paso adelante con la mano izquierda y el pie izquierdo. Cuando la mano izquierda toque el suelo por delante del cuerpo, lleva hacia ella la rodilla izquierda hasta que se toque rodilla y brazo, en este momento apoya el pie en el suelo. Repite con el lado derecho.

– Duración del ejercicio 30 segundos

Fondos cerrados para triceps

Túmbate boca abajo y apoya en el suelo las manos, manteniendo el resto del cuerpo en el aire, desde esta posición dobla los codos haciendo que estos pasen cerca del cuerpo, estira los codos y repite.

– Duración del ejercicio 1 minuto

Mini skipping

Si moverte del sitio, haz un skipping sin subir en exceso las rodillas.

– Duración del ejercicio 30 segundos

3 Squat cortas + 1 squat jump

Desde la posición de sentadilla, baja la cadera hacia el suelo y haz 3 rebotes, en el cuarto salta vertival, cuando caigas de nuevo al suelo repite la secuencia.

– Duración del ejercicio 1 minuto

De nuevo dragon walk, otros 30 segundos

Push up con palmada

Es un push up normal, solo que en la fase de subida tienes que coger impulso para poder despegar las manos del suelo y dar en el arie una palmada, para caer colocado en posición push up de nuevo y repetir tantas veces puedas en el tiempo marcado.

– Duración del ejercicio1 minuto.

Otros 30 segundos más de mini skipping

ISOMETRIAS

Aquí tienes la siguiente parte el entrenamiento, son 7 minutos, 30 segundos por posición, en los que harás 2 vueltas al siguiente circuito, sin descanso entre vueltas:

Squat con brazos arriba

Desde la posición de sentadilla, con las rodillas flexionadas a 90º, estira los brazos hacia el techo manteniendo la espalda recta, aguanta 30 segundos sin moverte.

Superman  sobre pierna derecha

Apoyado solo sobre la pierna derecha, esta estirada, flexiona la cadera con los brazos, espalda y pierna izquierda lo más paralalelos al suelo como te sea posible.

Superman sobre pierna izquierda

Igual que el anterior pero sobre la otra pierna.

Pirámide con pierna derecha estirada hacia el techo

Desde la posición de manos y pies apoyados en el suelo, con la cadera lo más arriba posible (haciendo una pirámide con el cuerpo) lleva la pierna derecha lo más estirada posible, lo más arriba posible.

Pirámide con pierna izquierda estirada hacia el techo

Igual que el anterior pero cambiando la pierna de apoyo

Plancha lateral

Apoya pie y antebrazo derecho en el suelo, con el cuerpo estirado mantenlo en el aire con el único apoyo de pie y antebrazo, una vez terminados los 30 segundos de este ejercicio repite con el otro lado.

ENTRENAMIENTO ABDOMINAL

Vamos a por el abdomen y los oblicuos ahora, se repite 2 veces el circuito de ejercicios, con 1 minuto de recuperación entre vueltas.

Grasshopper

Colócate boca abajo, con las manos y los pies apoyados en el suelo y el resto del cuerpo en el aire, es decir, en posición push up, e inspira, soltando aire (exhalando), lleva la pierna derecha, todo lo estirada que puedas hacia la mano izquierda, de forma controlada. Vuelve a la posición inicial inspirando y cambia de pierna.

– Duración del ejercicio 40 segundos

Kick cross

Desde equlibrio en isquiones, con las manos detrás de la cabeza, lleva rodilla derecha hacia codo izquierdo, y seguido rodilla izquierda hacia codo derecho, repite el ejercicio tantas veces como te sea posible en el tiempo marcado.

– Duración del ejercicio 40 segundos

Encogimientos de rodillas, manos apoyadas atrás

En la misma posición inicial que el ejercicio anterior, con las manos apoyadas por detrás de la espalda, lleva las dos piernas hacia adelante sin tocar el suelo, y vuelve a doblarlas llevando las rodillas al pecho, sin separar los pies.

– Duración del ejercicio 40 segundos

Sit ups con piernas flexionadas

Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas, plantas de los pies pegadas a la colchoneta y manos detrás de la cabeza. o cruzadas sobre el pecho, sepàra la espalda del suelo hasta que llegues a la posición de sentado y vuelve a bajar a la posición de inicio.

– Duración del ejercicio 40 segundos

Tijeras, piernas a 20 cm del suelo

Túmbate boca arriba en el suelo, con las piernas estiradas, paralelas y separadas del suelo unos 20 cm, los brazos estirados a lo largo del cuerpo, desde esta posición cruza y descruza las piernas, pasando derecha por encima de izquierda y luego izquierda por encima de la derecha.

– Duración del ejercicio 40 segundos

ESTRUCTURA COMPLETA DE LA SESIÓN

A continuación la distribución completa de series, repeticiones,… y no te olvides cuando termines de tomarte unos minutos para estirar bien, sobre todo los principales grupos musculares que has trabajado en este rato, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, pecho y espalda.

 

Calentamiento
Calentamiento
Entrenamiento funcional
Entrenamiento funcional
Isometrias
Isometrias
Entrenamiento abdominal
Entrenamiento abdominal

 

STRETCH

No te olvides de tomarte unos minutos para estirar bien, sobre todo los principales grupos musculares que has trabajado en este rato, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, pecho y espalda.

VÍDEO DE LA SESIÓN COMPLETA CLICK AQUÍ

Te esperamos en la próxima entrega de nuestro Body-HIIT. Y si quieres venir a entrenar con nosotros te esperamos en Benefits Studio, C/ Marqués de Viana, 67.

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