PORTADA BH9 (2)

Poco a poco el buen tiempo se acerca y el frío invierno va quedando atrás, como estamos seguros que es mejor prevenir que lamentar, te animamos a que te pongas las pilas con la siguiente coreografía de nuestra clase colectiva Body HIIT, intervalos de alta intensidad para unos resultados espectaculares.

Sin más aquí os dejamos la descripción de los ejercicios primero y las rutinas completas después, mucho ánimo!!

CALENTAMIENTO

Ice Skater

Desde la posición de pie damos una zancada lateral y pasamos la otra pierna por detrás sin llegar a apoyar en el suelo. Como si estuviéramos patinando. Desde esa posición damos una zancada al lado contrario y continuamos con el ejercicio.

– Duración del ejercicio 30 segundos

Burpee + jumpnig lunge x 4

Haz un burpee y, justo depués de colocarnos en vertical, realiza 4 zancadas con salto en el sitio (pliométricas).

– Duración del ejercicio 30 segundos

10 Mountain climbers + 2 Push ups

Boca abajo, desde el apoyo de manos y puntas de los pies, lleva las rodillas alternas al pecho sin mover las manos del sitio 10 veces (5 por pierna) para después hacer 2 flexiones de brazos. 

– Duración del ejercicio 30 segundos

Repite  Ice Skater 30 segundos

Repite Burpee + jumpnig lunge x 4 otros 30 segundos

Ahora que has terminado de calentar, descansa 1 minuto y prepárate para la siguiente parte del entrenamiento.

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Como siempre el objetivo de este entrenamiento es hacer que tu esfuerzo se traduzca en sudor y resultados, así que ya sabes, 3 vueltas al circuito, con 2 minutos de recuperación entre vuelta y vuelta, y aprovecha las recuperaciones para beber agua y estirar, ya que entre ejercicios no hay recuperación alguna.

Jumping lunge lateral

Desde posición de pie, saltos laterales hacia un lado y del otro intentando que sean lo más verticales posibles. La recepción de los saltos sigue siendo con una pierna.

– Duración del ejercicio 1 minuto

Plank a Squat + giro

Desde posición de plancha encogemos las rodillas hasta apoyar los pues y hacer una sentadilla. Al final de este movimiento y mientras nos colocamos en sentadilla giramos el tronco 90º hacia un lado. Iremos la otro lado en la siguiente subida a sentadilla.

– Duración del ejercicio 30 segundos

Comando + 2 x flexión y extensión de rodilla/cadera

Desde plancha de manos hacemos un fondo comando (apoyamos antebrazos para luego apoyar brazos). Justo después de esto, hacemos una doble flexoextensión de rodilla-cadera sólo con una pierna para repetir el fondo comando y repetir con la otra pierna.

– Duración del ejercicio 1 minuto

Calf hop squats (x4)

Realizamos una sentadilla con salto y justo después hacemos 4 pequeños saltos impulsándonos con los tobillos.

– Duración del ejercicio 30 segundos

Squat + jab lateral

Primero tienes que hacer una sentadilla, seguida de un giro del tronco de 90º en la subida y a continuación un directo de boxeo con la mano contraria a lado de giro del cuerpo.

– Duración del ejercicio 1 minuto

Plank a Squat + giro

Desde posición de plancha encogemos las rodillas hasta apoyar los pues y hacer una sentadilla. Al final de este movimiento y mientras nos colocamos en sentadilla giramos el tronco 90º hacia un lado. Iremos la otro lado en la siguiente subida a sentadilla.

– Duración del ejercicio 30 segundos

Spine push up + elev piernas

Tumbado boca arriba (decúbito supino), con las rodillas a 90º, elevamos el tronco haciendo un extensión con hacia atrás con los brazos (también están a 90º). Al mismo tiempo extendemos las piernas hacia el techo.

– Duración del ejercicio 1 minuto

Calf hop squats (x4)

Realizamos una sentadilla con salto y justo después hacemos 4 pequeños saltos impulsándonos con los tobillos.

– Duración del ejercicio 30 segundos

Ahora que has terminado la parte principal, descansa 2 minutos antes de empezar con la siguiente parte del entrenamiento, vuelve a hidratarte y estira un poco, sobretodo piernas, pecho y espalda.

ISOMETRIAS

Vamos con 4 minutos más de entrenamiento en esta rutina de ejercicios, viene la parte de trabajo isométrico, 30 segundos por posición, en los que harás 2 vueltas al siguiente circuito, sin descanso entre vueltas:

Plancha inversa con elevación de piernas

Colocamos el cuerpo extendido mirando al techo solamente apoyados en los talones y las manos. Desde esa posición extendemos hacia arriba una pierna y mantenemos la posición.

– Duración del ejercicio 20 segundos con cada pierna

Plancha apoyo abierto con rodillas flexionadas

Boca abajo nos apoyamos con las piernas flexionadas (formando 90º rodillas y cadera y sólo apoyados con los pies) y con la manos en una posición más abierta que la anchura de los hombros.

– Duración del ejercicio 40 segundos

Superman brazos en cruz apoyo pierna derecha

Desde posición de pie inclinamos en cuerpo hacia delante apoyados sobre una pierna extendida y colocamos los brazos en cruz . El cuerpo debe de estar lo más paralelo al suelo posible.

– Duración del ejercicio 20 segundos

Superman brazos estirados al frente apoyo pierna izquierda

Desde posición de pie inclinamos en cuerpo hacia delante apoyados sobre una pierna extendida y colocamos los brazos extendidos hacia delante. El cuerpo debe de estar lo más paralelo al suelo posible.

– Duración del ejercicio 20 segundos

Descansa 1 minuto antes de empezar con la última parte de la rutina de ejercicios.

ENTRENAMIENTO ABDOMINAL

Ya estamos terminando, ahora empieza el entrenamiento específico para tus abdominales, se repite 2 veces el circuito de ejercicios, cada ejercicio 30 segundos, con 1 minuto de recuperación entre vueltas.

Spiderplank

Desde plancha flexionamos las rodillas de forma alternativa hasta que lleguen a tocar el codo (o lo más cercano) lo más rápido que podamos.

  • Duración del ejercicio: 30 segundos

Lateral planck alternativas de antebrazos

Comenzamos en plancha de antebrazos y vamos girando el cuerpo hacia un lado y otro para colocarnos en plancha lateral. En esa posición final extendemos hacia el techo el brazo que no está apoyado hacia el suelo.

  • Duración del ejercicio: 30 segundos

Crunch con piernas estiradas, a tocar pies

Tumbados boca arriba y con las piernas extendidas hacia el techo hacemos una abdominal hasta tocar los pies con los brazos extendidos.

  • Duración del ejercicio: 30 segundos

Scissors con elevación de cadera mantenida

Tumbados boca arriba elevamos la cadera y las piernas hacia el techo. Con las manos apoyadas en los costados para ayudarnos, movemos las pierna, siempre extendidas, hacia delante y atrás como si fueran unas tijeras.

  • Duración del ejercicio: 30 segundos

Plank jacks

Desde posición plancha abrimos y cerramos las piernas lo más rápido que podamos intentando que la cadera oscile lo menos posible.

  • Duración del ejercicio: 30 segundos

ESTRUCTURA COMPLETA DE LA SESIÓN

A continuación la distribución completa de series, repeticiones,… y no te olvides de hidratarte durante el entrenamiento y cuando termines de tomarte unos minutos para estirar bien, sobre todo los principales grupos musculares que has trabajado en este rato, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, pecho y espalda.

Calentamiento BH9Funcional BH9Isometrías BH9

Abdominal BH9

STRETCH

No te olvides de tomarte unos minutos para estirar bien, sobre todo los principales grupos musculares que has trabajado en este rato, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, pecho y espalda.

VÍDEO DE LA SESIÓN COMPLETA CLICK AQUÍ

Te esperamos en la próxima entrega de nuestro Body-HIIT. Y si quieres venir a entrenar con nosotros te esperamos en Benefits Studio, C/ Marqués de Viana, 67.

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