Portada BH10

Aquí os dejamos la décima entrega de nuestra clase colectiva estrella, en esta ocasión con ejercicios más sencillos técnicamente, pero con las mismas exigencias de intensidad.

Recuerda que primero os dejamos la descripción de los ejercicios y las rutinas completas después, ¡mucho ánimo con este nuevo entrenamiento!

CALENTAMIENTO

Skipping

Desde la posición de pie, con las manos a la altura de la cadera, y por delante del cuerpo, haz el movimiento skipping, como si corrieras en el sitio elevando las rodillas hacia la cadera y asegurándote que cada vez que subes una rodilla, llega a tocar la mano del mismo lado, tantas veces como te sea posible en el tiempo marcado.

– Duración del ejercicio 30 segundos

Squat press

Haz una sentadilla, manteniendo en la bajada lo brazos flexionados a 90º y las manos a la altura de la cabeza, justo al subir, eleva las manos por encima de la cabeza.

– Duración del ejercicio 30 segundos

Lateral lunge

Desde posición de pie, ejecutaremos una sentadilla con una pierna mientras que la opuesta la extendemos hacia un lateral.

– Duración del ejercicio 30 segundos

Repite Squat press 30 segundos

Repite Skipping otros 30 segundos

Ahora que has terminado de calentar, descansa 1 minuto y prepárate para la siguiente parte del entrenamiento.

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Como siempre, 3 vueltas al circuito, con 2 minutos de recuperación entre vuelta y vuelta, y aprovecha las recuperaciones para beber agua y estirar, ya que entre ejercicios no hay recuperación alguna.

Squat jump lado a lado

Desde posición de pie, haz una sentadilla completa, cuando la has terminado salta con los pies juntos a un lado, luego al otro y repite.

– Duración del ejercicio 1 minuto

Jumping jacks

Colócate con los pies juntos, las rodillas ligeramente dobladas y los brazos estirados, a los lados del cuerpo, desde esta posición, salta en vertical, levanta los brazos y separa las piernas a los lados. Vuelve al suelo con las piernas separadas y los brazos en alto. Salta de nuevo mientras bajas los brazos y las piernas regresan a la línea media. Vuelve al suelo con los brazos y las piernas en la posición inicial y repite.

– Duración del ejercicio 30 segundos

Triceps push ups

Igual que hacer un push up normal, pero con las manos al ancho de los hombros, debajo de estos, y con los codos pegados al cuerpo durante la ejecución del ejercicio.

– Duración del ejercicio 1 minuto

Burpees

Desde la posición de pie, flexiona el tronco hacia adelante hasta que toques el suelo con las manos, salta hacia atrás para quedarte en posición plancha, cuidado no arquees la espalda, haz un push up y vuelve a saltar hacia adelante para quedarte en cuclillas y desde esta posición salta hacia arriba dando una palmada por encima de la cabeza mientras estás en el aire.

– Duración del ejercicio 30 segundos

Jumping lunge + apertura de brazos transversal

Lunge alternos, con un salto entre lunge y lunge, a la vez realizas una elevación transversal de los brazos.

– Duración del ejercicio 1 minuto

De nuevo jumping jacks

– Duración del ejercicio 30 segundos

Archer push up

Tumbado boca abajo en posicón push up, flexiona un codo mientras dejas el otro estirado, bajando lentamente el cuerpo hacia el suelo. Vuelve a subir y repite de nuevo con el otro lado.

– Duración del ejercicio 1 minuto

De nuevo burpees

– Duración del ejercicio 30 segundos

Ahora que has terminado la parte principal, descansa 2 minutos antes de empezar con la siguiente parte del entrenamiento, vuelve a hidratarte y estira un poco, sobretodo piernas, pecho y espalda.

ISOMETRIAS

Vamos con 4 minutos más de entrenamiento en esta rutina de ejercicios, viene la parte de trabajo isométrico, 30 segundos por posición, en los que harás 2 vueltas al siguiente circuito, sin descanso entre vueltas:

Plancha de antebrazos con pierna derecha elevada

Tumbados en el suelo, apoyados solo los antebrazos, el pie izquierdo y el resto del cuerpo en el aire.

– Duración del ejercicio 20 segundos

Lunge + extensión de pierna derecha

De pie, apoyados sobre la pierna izquierda, flexiona esta pierna lo que puedas y a la vez estira la pierna derecha por detrás del cuerpo, manteniéndola suspendida en el aire.

– Duración del ejercicio 40 segundos

Plancha de antebrazos con pierna izquierda elevada

Tumbados en el suelo, apoyados solo los antebrazos, el pie derecho y el resto del cuerpo en el aire.

– Duración del ejercicio 20 segundos

Lunge + extensión de pierna izquierda

De pie, apoyados sobre la pierna derecha, flexiona esta pierna lo que puedas y a la vez estira la pierna izquierda por detrás del cuerpo, manteniéndola suspendida en el aire.

– Duración del ejercicio 20 segundos

Lalanne push up

Parecido a las planchas, pero con una posición algo diferente, los dos pies están en el suelo, en lugar de colocar los antebrazos coloca las manos, y por último en lugar de tener las manos debajo de los hombros, colócalas bastante por delante de la cabeza.

– Duración del ejercicio 20 segundos

Descansa 1 minuto antes de empezar con la última parte de la rutina de ejercicios.

ENTRENAMIENTO ABDOMINAL

Ya estamos terminando, ahora empieza el entrenamiento específico para tus abdominales, se repite 2 veces el circuito de ejercicios, cada ejercicio 30 segundos, con 1 minuto de recuperación entre vueltas.

Giros laterales desde isquiones

Sentados sobre los isquiones, con las piernas ligeramente flexionadas, y la espalda recta e inclinada haci atrás, gira a un lado y al otro, con los brazos cruzados sobre el pecho.

  • Duración del ejercicio: 30 segundos

Roll ups

Tumbado sobre la colchoneta, con los brazos al frente. Piernas juntas, con glúteos activados. Ombligo hacia dentro, sin soltarlo, inspiro y comienzo a llevar los brazos por encima de la cabeza sin dejar que los hombros se eleven y sin despegar el cuerpo de la colchoneta. Alarga y redondea la parte de atrás del cuello, metiendo la cabeza entre los brazos y subiendo poco a poco, despega una a una todas las vértebras de la colchoneta. Elevando todo lo que puedas la caja torácica sobre las caderas y llevando el cuerpo hacia delante.
Una vez arriba, inspira y vuelve hacia atrás manteniendo las piernas juntas y los glúteos contraídos. Abdomen dentro, mirada al ombligo y cuello largo. Baja apoyando vertebra a vertebra desde lumbar hasta apoyar la cabeza. Brazos al frente y luego atrás para repetir.
  • Duración del ejercicio: 30 segundos

Mountain climbers

Boca abajo, desde el apoyo de manos y puntas de los pies, lleva las rodillas alternas al pecho sin mover las manos del sitio.

  • Duración del ejercicio: 30 segundos

Plank

Tumbados boca abajo, con los codos y los pies en el suelo, y el resto del cuerpo en el aire manteniendo alineados cabeza, honbros y caderas, mantén la posición.

  • Duración del ejercicio: 30 segundos

Grasshoppers

Colócate boca abajo, con las manos y los pies apoyados en el suelo y el resto del cuerpo en el aire, es decir, en posición push up, e inspira, soltando aire (exhalando), lleva la pierna derecha, todo lo estirada que puedas hacia la mano izquierda, de forma controlada. Vuelve a la posición inicial inspirando y cambia de pierna.

  • Duración del ejercicio: 30 segundos

ESTRUCTURA COMPLETA DE LA SESIÓN

A continuación la distribución completa de series, repeticiones,… y no te olvides de hidratarte durante el entrenamiento y cuando termines de tomarte unos minutos para estirar bien, sobre todo los principales grupos musculares que has trabajado en este rato, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, pecho y espalda.

calentamiento

funcional

isometrias

abdominal

STRETCH

No te olvides de tomarte unos minutos para estirar bien, sobre todo los principales grupos musculares que has trabajado en este rato, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, pecho y espalda.

Te esperamos en la próxima entrega de nuestro Body-HIIT. Y si quieres venir a entrenar con nosotros te esperamos en Benefits Studio, C/ Marqués de Viana, 67.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

29 − = 24