Nutrición Madrid: Saltarse el desayuno o las noticias

Así rezaban los titulares más sensacionalistas a principios de Octubre, debido a un estudio publicado en la Journal of the American College of Cardiology  cuya conclusión ha sido que “saltarse el desayuno se asocia con un aumento de las probabilidades de ateroesclerosis independientemente de la presencia de factores de riesgo cardiovasculares”.

Este estudio no tiene culpa de la fórmula utilizada para captar la atención de los lectores, y sí nos deja claras las razones que avalan su conclusión. Ésta es, que la costumbre de saltarse el desayuno, suele estar ligada a la presencia de otros factores de riesgo cardiovascular o incluso a hábitos alimenticios poco saludables. Pero en ningún sitio afirma que saltarse una ingesta sea tan dañino como el tabaquismo o el sedentarismo.

Sentadas las bases del tema, me gustaría explicaros la problemática que se está creando en torno al desayuno.

Ni prescindible ni imprescindible. Es una ingesta más en el día cuya mayor importancia radica en elegir alimentos de calidad. Pero como ocurre en cualquiera de las ingestas. Si vas a tomar un ultraprocesado rico en azúcares añadidos, grasas vegetales de mala calidad y harinas refinadas, lo mejor sería saltarse el desayuno. Si por el contrario, los alimentos que tomas por la mañana están recogidos en alguno de estos grupos, tu desayuno será maravilloso: nutritivo y con ingredientes de calidad.

  • Alimentos de origen vegetal (como piezas de fruta enteras)
  • Cereales completos (panes que indican más de un 70% de harina integral en su composición o copos integrales)
  • Grasas saludables (como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate o las semillas)
  • Lácteos sin azucarar o edulcorar (como el yogur natural, kéfir o leche de vaca, si no hay presencia de alergias o intolerancias)
  • Proteína de alto valor biológico (como la del huevo)

En cuanto a las nuevas tendencias, como el ayuno intermitente o hacer actividad física en ayunas, pueden ser técnicas favorables para ciertos grupos poblacionales. Se debe tener en cuenta que es un nivel más avanzado. Para que tenga éxito se deben asentar hábitos alimentarios correctos antes de ponerse  en práctica. Además, la relación con la comida debe ser sana.

Estas prácticas pueden generar ansiedad, mayor sensación de hambre o suponer una mala elección alimenticia, generando el efecto contrario al que se quiera conseguir (como puede ser la pérdida de grasa o una mejor aprovechamiento de los sustratos energéticos, motivos por los que suelen utilizarse estas tendencias).

Por todo esto, es muy importante la necesidad de individualizar. Cada persona tiene requerimientos, apetencias y estilos de vida diferentes, y no todo es válido para la población general.

Finalmente, el objetivo de cada persona marca una gran diferencia. Lo que le funciona a tu amigo no significa que a ti también te beneficie. Sed críticos con la información que recibáis, tantos de los medios como de cualquier otra fuente, y acudid a profesionales si necesitáis apoyo para conseguir vuestras metas. Estamos deseando escucharos.

Desde el departamento de Nutrición… ¡Feliz Otoño!

 

Nutrición Madrid: 7 claves para disfrutar un día de playa

Julio, calor, sol y el Despacito” de Luis Fonsi hasta en la sopa. Lo tenemos todo para saber que la temporada de playa ya está aquí. Pero, ¿sabes preparar bien una jornada playera?

Yo os voy a ayudar a organizaros con las siguientes 7 claves para disfrutar de un día de playa, que harán que vuestros bañitos sepan aún mejor:

  • ¿Qué bebo?

La respuesta es la a, a de agua. Es la única bebida que nos hidrata realmente, y la que necesita tu organismo. Piensa que las altas temperaturas soportadas de forma constante aumentarán la pérdida hídrica, por lo que bebe agua cada hora y no esperes a tener sed. Tener sed es un indicador de que ya te encuentras deshidratado.

Aparte de agua, puedes dejar preparado la noche anterior cubitos de hielo con trocitos de fruta. De esta forma al añadirlos a un recipiente con agua y deshacerse, dan sabor. Otra opción es que utilices té, jugo de limón exprimido y hierbas como la menta o la hierbabuena, para elaborar un “mojito saludable”.

  • ¿Qué como?

Alimentos frescos, ricos en agua, como frutas y verduras son la mejor elección. ¿Los motivos? Aportan un extra de hidratación y son más apetecibles ya que al tomarse en frío gustan más. Los puedes combinar con legumbres o pasta integral, de forma que el plato sea más nutritivo y aporte mayor sensación de saciedad.

¿Qué opinas de esta idea: ensalada de macarrones integrales con canónigos, tomate cherry, aceitunas negras, pepino, zanahoria y topping de nueces con un chorrito de aceite de oliva virgen extra?

  • ¿Y entre horas?

¿Dulce o salado? Varias frutas distintas, cortadas previamente y con un poquito de canela por encima es mi propuesta dulce. Para la opción salada, puedes cortar bastoncitos de zanahoria, pepino y apio; serán los “cubiertos” para degustar un rico humus de garbanzos. También lo puedes hacer de remolacha, que por si no lo habéis probado, es espectacular.

Por último la opción fácil y rápida, frutas que se puedan comer con piel o un puñado de frutos secos sin tostar ni salar.

  • ¿Cómo lo preparo?

Estas opciones que te planteo requieren el uso de recipientes que cierren herméticamente, y a poder ser, de vidrio o materiales plásticos adecuados (los que son válidos para microondas). El motivo es que algunos plásticos presentan componentes perjudiciales para la salud que pueden migrar al alimento que contienen debido al calor. Esto debe aplicarse también a los recipientes donde lleves la bebida.

No mezcles en un mismo recipiente alimentos cocinados y alimentos en crudo, ni añadas los aliños a las ensaladas hasta el momento de su consumo. Además, los alimentos que se consumen en crudo deben haber sido correctamente lavados con agua (o lejía alimentaria).

  • ¿Cómo lo llevo?

No debes romper la cadena del frío. Asegúrate que la nevera que vas a usar para el transporte de tus alimentos está limpia, igual que los acumuladores de hielo, y deja ésta bajo la sombrilla. Tan importante es lavar como secar, hazlo con un paño que también esté limpio.

  • ¿Cuál es el mito del verano?

El mito del verano sin duda es “no bañarse hasta dos horas después de comer, para hacer la digestión”. Es el preferido de los padres y el más odiado por los niños, que no ven correr las agujas del reloj.

Pues tranquilos que no es real, lo verdaderamente importante es no provocar un cambio brusco de temperatura. Es decir, humedecerse previamente en la orilla diferentes zonas corporales y entrar poco a poco al mar, así nuestra temperatura corporal varía de forma adecuada. El choque térmico puede aparecer tanto si hemos comido o no, pero es cierto que una comida copiosa puede hacer que nuestro cuerpo presente una temperatura mayor.

  • ¿Qué más debes tener en cuenta?

Prepara tu piel para la exposición solar. No esperes a la playa para echarte crema, ya que desde que sales  a la calle los rayos UVA pueden incidir negativamente sobre tu piel. Y aplícatela varias veces a lo largo del día. Además, por usar una crema de alta protección no vas a ponerte menos moreno, si no que tu piel presentará una mayor protección.

También debes proteger labios y ojos. Aplícate un bálsamo de labios hidratante y protector  y evitarás posibles quemaduras. Igual que debes usar gafas de sol cuyas lentes estén polarizadas. Por último, hazte con un sombrero o gorra si vas a pasar muchas horas al sol.

Dicho todo esto, solo queda añadir que disfrutéis muchísimo de las vacaciones. Y volved con las pilas cargadas a tope.

¡Feliz verano!

Nuria Prieto, nutricionista en Benefits Body Mind.

www.benefitsbodymind.com

Nutrición Madrid: ideas fitness para este Otoño

Llega el otoño y con él, la oportunidad de aprovechar ciertas verduras y frutas en su punto óptimo de maduración. Sin salir de la idea de nutrición saludable, se pueden elaborar recetas sencillas a base de estos alimentos de temporada.

Dentro del campo de la alimentación, se tiene muy en cuenta las cualidades organolépticas, como son el sabor, el olor o la textura, de los alimentos que consumimos. Es decir, cuando un alimento es de temporada, nos referimos a que estas propiedades se encuentran en su mejor momento dándole una calidad superior. Además, se pueden adquirir a mejores precios, ya que es más económico que producir alimentos fuera de su época estival. Por otra parte, consumiendo los alimentos de temporada, apoyamos la agricultura tradicional.

Siendo más concreta, os detallo los alimentos que pertenecen al otoño. Dentro de las frutas, destacan los cítricos, especialmente la mandarina que es muy difícil tomarla fuera de esta época, las uvas, la granada, la manzana y la pera. En cuanto a las verduras, la calabaza no solo debe estar presente como elemento decorativo en “Halloween”, si no en nuestras parrillas, junto con la berenjena, el calabacín o las setas. No hay que olvidar a los frutos secos, las castañas cobran especial importancia en otoño, aunque su consumo debe ser ocasional y es mejor combinarlas con nueces o almendras.

Os propongo un sencillo menú festivo, que incluye los alimentos mencionados y cocinados de una forma adecuada.

Un entrante:

Tartaletas con rúcula, granada y nueces, sobre una rodaja de manzana “Golden”

Un primero:

Verduras de temporada asadas con hierbas provenzales (calabaza, tomate, berenjena y cebolla por ejemplo)

Un segundo:

Solomillitos de cerdo con guarnición de patatas panadera en salsa de boletus y trufa

Para hacer la salsa:

Ingredientes:
250gr de Variado de setas o boletus.
1 cebolla
1 diente de ajo
1 dado de mantequilla
1 trufa negra
Preparación:
Cortamos la cebolla en cuadraditos pequeñitos.
Pochamos la cebolla junto con el ajo a fuego suave.
Cuando la cebolla se poche y empiece a dorarse ponemos un poquito mas de aceite ( 1 Cucharada mas o menos) e incorporamos el dadito de mantequilla y removemos bien.
Añadimos las setas.
Rehogamos y dejamos que se doren y suelten todo el agua que les pudiera quedar.
Ponemos la nata para cocinar (no más de  1/4 del brick para que tenga mas sabor a setas)
Rectificamos de sal.
Con un rallador de mano rallamos la trufa y espolvoreamos sobre la mezcla.
Añadimos a las patatas  y listo.

Un postre:

Sorbete de mandarina

Por si no sabes cómo hacerlo:

Ingredientes:

1/2 litro de helado de sorbete de limón

8 mandarinas

1 benjamín de cava

hierbabuena y fruta de color rojo para decorar

Preparación:

Es una receta fácil de preparar, lo primero es pelar las mandarinas, prestando atención a quitar tantos hilos y pielecillas blancas y pepitas como nos sea posible.

Luego las trituramos y pasamos el zumo resultante por un colador fino, para obtener un poco más de dos vasos de un zumo muy líquido, sin ningún tipo de grumo.

Por último, batimos el helado de sorbete junto con el zumo de mandarina y un vaso de cava (unos 250ml). Lo probamos y ajustamos al gusto.

Ahora ya sólo queda servirlo en unas copas de cava o de cóctel y adornar con las hojas de hierbabuena y la fruta de color rojo.

Se puede guardar en la nevera un par de horas, pero es conveniente no decorarlo hasta el último momento.

Si os quedáis con hambre, unas castañas asadas pueden rematar la tarde otoñal. Espero que os haya gustado mi recomendación, ¡venir a contármelo Benefits!

Nutrición Madrid, recetas saludables: Ensalada de alubias blancas

Foto: www.aesopspain.org

Foto: www.aesopspain.org

Como os comenté en el post anterior, no hay que eliminar los alimentos que se toman en platos “de cuchara”; simplemente cambiando la elaboración de estos ingredientes podremos tomarlos en verano mediante recetas apetecibles y sencillas.

Aquí os dejo un plato muy rico para este verano, ¡cuando vengáis a entrenar me contáis qué tal os ha sentado!

Ingredientes (para 1 persona)

  • 100 g de alubias blancas
  • ½ calabacín
  • ½ tomate
  • 1 cebolleta pequeña
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen
  • 1 cucharada de vinagre (de postre)
  • 1 hoja de laurel
  • 1 diente de ajo
  • Sal (1 pizca), pimienta y perejil

Elaboración

Primero se cuecen las alubias en una olla a presión con el laurel y el ajo, y después dejamos enfriar. Por otro lado, se hierve el calabacín y se trocea.

Lavamos el tomate y lo cortamos en dados junto con la cebolleta.

Para el aliño, haremos una vinagreta con el aceite de oliva, vinagre y perejil, la cual salpimentaremos posteriormente.

Mezclamos los ingredientes y enfriamos en la nevera.

¡Listo para servir o para llevar al trabajo!

Receta saludable: Gazpacho de sandía

sandia

photo credit: Sandia via photopin (license)

Para los que se resisten al cambio de estación, se acerca el veranillo de san Miguel y los últimos días calurosos del año. Así que, aprovechando los rayos de sol y la sandía que nos queda en la nevera, ¡os presentamos una receta muy fresquita!

Además de ser una refrescante receta, es muy hidratante gracias al contenido en agua de la sandía, también es nutritiva ya que te aporta vitamina C, potasio y antioxidantes, como licopeno y betacaroteno, presentes ambos en la sandía y en el tomate. Por otra parte, si estas realizando una dieta hipocalórica, te vendrá muy bien tenerla en cuenta como primer plato de una comida, acompañamiento en una cena o incluso a la hora de la merienda. No te irás a la cama sin… ¡Probar algo nuevo!

Ingredientes (4 vasos):

–          350 gramos de tomates maduros

–          650 gramos de sandía (sin cáscara ni pepitas)

–          40-50 gramos de cebolla

–          30-40 gramos de pimiento verde

–          1 diente de ajo pequeño

–          1 cucharada de Aceite de Oliva

–          1-2 cucharadas de vinagre de Jerez (al gusto)

–          1 pizca de sal (1/2 cucharada de postre).

Elaboración:

Pela el ajo y la cebolla, lava el pimiento y el tomate, y corta éstos en pequeños trozos. Añádelo todo al vaso de la batidora y tritura hasta que quede bien fino. Si quieres colarlo, éste es el momento de hacerlo.

Vamos con la sandía. Una vez pelada y sin pepitas, la cortas en trozos y la echas al vaso de la batidora que contiene el triturado anterior junto con el aceite de oliva, el vinagre y la sal. Bátelo todo junto durante varios minutos y pruébalo, para corregir la sal o el vinagre.

¡Ya tienes tu gazpacho listo! Mételo en la nevera una o dos horas para tomarlo tan frío como te guste.

Consejo: no utilices un recipiente metálico para enfriarlo ya que puede modificar el sabor, usa el mismo vaso de la batidora. ¡Un cacharro menos que fregar!

Además, a la hora del emplatado, recuerda remover la mezcla antes de servirlo y puedes decorar tu bol de gazpacho con unas hojas de hierbabuena, o con un buen trozo de sandía en el borde del recipiente.

 

Ensalada de quinoa con rúcula

¿Ya has pensado qué vas a llevar a la piscina o a la playa para comer de forma saludable? Los entrenadores personales del gimnasio Benefits Body Mind en Madrid y yo nos vamos a llevar este fin de semana una ensalada de quinoa con rúcula.

La quinoa tarda muy poquito en hacerse y mantiene sus propiedades incluso si la llevas en un tupper a la piscina. ¡Acompáñala con una fruta y tendrás una comida perfecta!

ensalada de quinoa con rúcula (presentación)

Ingredientes para 2 personas

–  100 g de quinoa
–  1 berenjena
–  1 cebolleta
–  hojas de rúcula
–  hojas de escarola
–  maíz frito
–  1 puñado de semillas de sésamo
–  1 cucharada de salsa de soja
–  agua
–  aceite de oliva

Elaboración

  1. Pica finamente la cebolleta y saltéala en una sartén con un poco de aceite. Añade la berenjena cortada en cubitos. Cocina hasta que todo esté bien pochado. Incorpora el sésamo tostado y mezcla bien. Reserva.
  2. Cuece la quinoa a fuego medio en un cazo con agua (por cada medida de quinoa, dos de agua) durante unos 15-20 minutos, hasta que absorba todo el agua. Mezcla la quinoa con las verduras. Añade un chorrito de salsa de soja, si es necesario.
  3. Para la guarnición, machaca el maíz frito en un mortero y ponlo en un bol. Vierte por encima un poco de vinagre, un chorrito de aceite e incorpora la rúcula y la escarola. Mezcla bien. Acompaña con la ensalada.

 

UNOS CONSEJOS NUTRICIONALES PARA DISFRUTAR LA SEMANA SANTA SIN ENGORDAR

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photo credit: Brotherhood via photopin (license)

¿Te vas de vacaciones en Semana Santa? ¿Te preocupa coger el peso que has ido perdiendo a base de gimnasio y una buena alimentación? Lee con atención estas recomendaciones para que esta vez no te pase.

1- Si te vas de vacaciones, cuidado con el buffet de desayuno. Elige lo que suelas desayunar normalmente y en las cantidades adecuadas. No te vuelvas loco/a con tantos alimentos diferentes.

2- Si eres de aquellos que eligen la playa como destino en Semana Santa, sácale el máximo partido practicando actividad física, jugar con las palas o dar paseos son muy buenas opciones.

3- ¿Qué mejor manera de motivarse para volver al gimnasio tras el descanso que planear tus nuevos objetivos? perder un poco más de peso, tonificar, aumentar tu resistencia haciendo deporte o probar esa clase en el gimnasio a la que aún no habías ido.

4- No eches por la borda todos los hábitos saludables que habías ido adquiriendo desde que empezaste en el gimnasio, continúa con ellos aunque incluyas alguna que otra comida o postre especial.

5- Aprovecha que empieza a llegar el buen tiempo para salir con la bici, correr, patinar, y demás actividades que habías dejado de lado por el frio.

6- El potaje de garbanzos, el bacalao, en alguna de sus múltiples recetas, o las “patatas viudas” (por aquello de que no llevan carne), son recetas que incluyen los principales elementos de una dieta equilibrada, son sabrosos y además económicos.

7- ¿Quién ha dicho que no se pueden tomar torrijas de una manera más saludable?

Te presento esta receta modificada del postre más popular de Pascua. Se tratan de unas torrijas con un menor valor calórico, ¿cómo se consigue? Muy fácil, en vez de freírlas se hornean, en vez de azúcar se usa stevia y en vez de leche entera, descremada. Está claro que la receta tradicional es insustituible, pero..¿por qué no probar esta? yo te dejo el enlace a la receta por si no te lo crees:

http://recetasderechupete.hola.com/torrijas-al-horno-con-azucar-y-canela/9838/

Así que recuerda…

Caprichos gastronómicos sí, pero también cuida tu alimentación y tu actividad física, verás cómo irás consiguiendo todos los objetivos que te propongas en cuanto a salud y aspecto físico se refieren.

Y si tienes alguna duda, o necesitas ayuda para la vuelta de vacaciones, ven al Servicio de Nutrición de Benefits Body Mind, ¡te atenderemos encantados!

Cómo perder peso con garantías depués de la Navidad

Nutrición Madrid

photo credit: natasia.causse via photopin

 

Ya hace que pasaron las fiestas, los dulces de navidad se han ido,  pero es muy probable que los kilos se hayan quedado, así que ahora toca volver a la rutina tanto de alimentación como de entrenamiento, con la sana intención de perder el peso que con tanto gusto hemos cogido. Para que no se te haga tan cuesta arriba y seas capaz

de conseguirlo te propongo estos sencillos consejos que te facilitarán la tarea.

1-      No uses “dietas milagro” producen el llamado efecto rebote o yoyó, al poco tiempo de terminar la dieta volverás al peso anterior e incluso más. Una dieta variada y equilibrada es tu mejor aliado.

2-      Proponte pequeños objetivos en vez de los grandes propósitos de nuevo año in

alcanzables, tu motivación será mayor y verás como se va cu

mpliendo todo lo que te propones.

3-      Vuelve a la rutina de las 5 comidas diarias, de esta manera controlarás mucho mejor tu apetito y ansiedad.

4-      Deja las frituras y las salsas de lado, usa las cocciones al horno, al vapor y el papillote, mucho más sano y muy sabroso además

Dieta de la zona, nutrición deportiva Madrid

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5-      La fruta es una gran opción para esas ocasiones en las que tengas ansiedad, eso sí con moderación

6-      Vuelve a tu rutina de ejercicio físico. Con el entrenamiento personal alcanzarás tu mejor estado de forma en el menor tiempo posible.

7-      Recuerda beber tus 8 vasos de agua diarios. La hidratación juega un papel fundamental a la hora de perder peso

8-      Combina tus platos con verdura variada, reducirás las calorías de los mismos y te saciarás antes

9-      ¡Prueba las siguientes recetas, son sanas, ligeras y muy sabrosas!

–          Ensalada de bulgur

Ingredientes necesarios: ½ taza de bulgur, tomate troceado, cebolla morada y apio. Para el aliño: jugo de limón y aceite de oliva

–          Pimientos rellenos de quinoa

Ingredientes necesarios: ½ taza de quinoa, pimientos de piquillo, cebolla, tomate, zanahoria y calabacín. Para gratinar: un poco de queso cheddar

–          Salmón con verduritas en papillote

Ingredientes necesarios: rodaja de salmón, cebolla, pimiento rojo, pimiento verde y calabacín

10-   Si aún estás perdido y necesitas más consejos, ven al Servicio de Nutrición de Benefits Body Mind, ¡te atenderemos encantados!

Beatriz Corral Grimaldo Dietista-Nutricionista en Benefits Body Mind

Menú de Navidad

Otro año que se acerca la navidad y todo nuestro organismo (empezando por el hígado y las arterias) se echan a temblar al mirar el calendario: cena con la oficina, desmadre con los del equipo, café con dulces en casa de María que ha tenido un niño, cena con los del gimnasio, cañas con la tropa, nochebuena, nochevieja, reyes y su roscón interminable… Seremos muchos en casa, las fiestas son las fiestas y va a ser difícil, pero… ¿Intentamos un menú navideño más saludable?