Las mejores playas de España para correr

Sí, ya lo sabemos, te gusta correr en la playa y sentir como la brisa del mar o el murmullo de las olas impulsan tu zancada. Damos por hecho, incluso, que conoces las técnicas y el material que debes utilizar para que tu sesión de running sea más segura. Así que vamos a directamente al grano,  aquí va la primera serie de las mejores playas de España para correr.

Ejercicios para tonificar los glúteos en verano (II)

Ahora que ya sabes qué tipo de glúteo tienes, y cuáles son los mejores ejercicios para entrenarlo, es el momento de ponerlos en práctica, lo primero será buscar un lugar adecuado para tu entrenamiento, y para ello puedes optar por hacer la parte de tonificación en casa, y los ejercicios cardiovasculares en la calle; o elegir un parque (a ser posible con cuestas y/o escaleras) para poder hacer toda la rutina junta en el césped.

Sexy sandy woman buttocks on the beach background

Parte de tonificación muscular:
Repite este circuito 3 a 4 veces, con un descanso entre ejercicios de 15 a 20 segundos, y de 1 minuto entre cada vuelta .

1.            Squat, de 12 a 15 repeticiones, recuerda que al doblar las rodillas, estas no deben pasar por delante de la punta de los pies.Squat

2.            Lunge, 12 repeticiones por pierna, trabaja de forma alterna.

 Lunge ejercicios para el glúteo

 

3.            Puente de hombros, 20 repeticiones, no toques el suelo al bajar entre repeticiones.

Puente de hombros

4.            Abducciones de cadera, 15 repeticiones por pierna, mantén una velocidad controlada.

Beautiful woman doing a workout

Parte cardiovascular:

1.            Escaleras:  este ejercicio consiste en subir y bajar los escalones en 5 series de 45 segundos, descansando 30 a 45 segundos entre cada una de ellas .Por cierto,  es imprescindible llevar agua y tratar de buscar unas escaleras no demasiado largas.

subiendo escaleras

Y por supuesto,  no te olvides de estirar una vez hayas terminado tu entrenamiento.

Felices agujetas!!

 

Tus glúteos a tono este verano, ejercicios para tonificarlos

A parte de las sentadillas, lunge, pesos muertos,… de los que ya os he hablado en alguna otra ocasión, existen ejercicios para trabajar esta zona del cuerpo de forma mucho más específica, pero primero un poco de anatomía, ya que el glúteo se encarga básicamente de dos movimientos:

  1. La extensión de la cadera
  2. La abducción de la cadera

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Estos movimientos serán los que nos marquen los que a mi juicio son los dos mejores ejercicios para trabajar los glúteos:

1.       Puente de hombros, tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas, las plantas de  los pies en contacto con el suelo, y los brazos a lo largo del cuerpo, eleva tu cadera hasta que forme una línea recta junto con hombros y rodillas, desde esta posición vuelve a bajar y sin tocar el suelo repite el ejercicio.

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2.       Abducciones de cadera en suelo, tumbada de lado, con las piernas estiradas, lleva el pie de la pierna de arriba lo más alto que puedas, sin que la punta del pie apunte hacia el techo, y sin arquear la espalda.

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Ya conoces mis dos mejores opciones de trabajo para el glúteo, ahora solo te falta saber cómo entrenar con ellos, en el próximo artículo te enseñaré de qué manera para obtener los mejores resultados.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro, personal trainer manager en Benefits Body & Mind

 

Sendatilla Sumo: ejercicios para trabajar el tren inferior

Llegamos al final de la serie dedicada al tren inferior, en los que hemos abordado algunos ejercicios tan representativas como el Peso Muerto, y lo hacemos con una variante de la sentadilla, en la que trabajarás con un poco más de intensidad la cara interna del muslo.

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Qué musculatura trabaja?
Principalmente los cuádriceps como extensores de la rodilla y los glúteos como extensores de la cadera, además de los aductores por la posición de los pies.

Cómo se hace?
Primero coloca los pies más separados que la anchura de los hombros, buscamos formar un triángulo entre las piernas y el suelo, con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera, desde esta posición flexiona las rodillas hasta los 90º (aproximadamente) y vuelve a la posición inicial sin bloquear las rodillas.

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Precauciones

Realiza este ejercicio a una velocidad moderada, sin rangos de movimiento demasiado amplios, y sin llegar a bloquear las rodillas en la fase de extensión, es decir, cuando subes. Mantén siempre tu espalda recta, aunque te inclines ligeramente hacia adelante y asegúrate que las rodillas “apuntan” hacia el mismo sitio que lo hacen las puntas de los pies.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro

El reto personal de Natalia

Nos gusta ver a nuestros soci@s content@s y satisfech@s después de cumplir con los retos que se han marcado. Hoy os contamos la historia del reto personal de Natalia. Todos los detalles de su #RetoBenefits en el vídeo

Como véis Natalia ha superado el Reto Benefits ¿y tú? Tenemos una promoción especial para el verano.

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Peso muerto: ejercicios para trabajar el tren inferior

Ahora que ya conoces todos los secretos del Lunge y del Puente de Hombros, nos vamos a centrar en el cuarto de los ejercicios imprescindibles, el Peso Muerto, para mejorar el Tren Inferior. Lo primero que debes tener presente es que uno de los gestos más complicados en cuanto a su técnica de ejecución, lo segundo es que debes realizarlo de forma correcta para evitar lesiones, sobre todo en el área lumbar.

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Qué musculatura trabaja?

Principalmente los glúteos y los isquiotibiales, aunque área lumbar y erectores de la columna también entran en juego.

Cómo se hace?

Coloca una barra o las mancuernas delante de ti y pon tus pies en posición ligeramente más cerrada que el ancho de hombros. Coge la barra colocando los brazos junto a la parte externa de tus rodillas.

Desde la posición inicial, comienza el movimiento llevando el peso hacia arriba. Cuando se encuentre a la altura de las rodillas, enderézate, aguanta durante un par de segundos y luego regresa a la posición inicial.

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Precauciones

En este gesto es muy importante:

– No usar demasiado peso en su ejecución.

– No arquear la espalda durante el ejercicio.

– Mantener todo el tiempo las escápulas casi pegadas.

– No flexionar en exceso las rodillas, pero tampoco bloquearlas.

Felices agujetas!!

Alberto Lázaro

Lunge: ejercicios para trabajar el tren inferior

Si en el anterior post os contamos todos los secretos de un clásico que no pasa de moda: las sentadillas, esta vez subimos el nivel. Más os vale calentar. Llega el Lunge. Un ejercicio muy exigente para el tren inferior, del que se obtienen unos resultados excelentes, al igual que en la sentadilla o squat, su eficacia y posibilidad de añadir variantes, hacen de él un gran aliado en el trabajo de la pierna y el glúteo.

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