PROPÓSITOS BENEFITS PARA EL 2018

Se acabaron las fiestas navideñas y atrás quedaron todas las celebraciones. Toca afrontar un año nuevo cargado de buenos propósitos y nuevas motivaciones. Dicen que sólo el 8% de las personas alcanza sus propósitos de año nuevo, el resto se van quedando por el camino.

Adiós 2017

Desde Benefits Body Mind tenemos siempre el objetivo de acompañarte en tus propósitos de mejora. Motivarte e incentivarte para que alcances tus metas de una manera segura y divertida.

No nos preocupa qué tipo de objetivo te planteas, sólo tu actitud para conseguirlo. Nosotros haremos el resto. Si lo que quieres es participar en tu primera carrera de obstáculos, tienes nuestro programa Spartan. Un programa de entrenamiento con el que prepararla de forma correcta y, además, motivarte con el buen rollo que se genera siempre en estos grupos. Si quieres perder algún kilo que hayas cogido de más, tienes el departamento de nutrición a tu disposición. No lo dudes más y consúltanos para tu valoración personal gratuita. Has sido mamá hace poco o vas a serlo, puedes entrenar con un entrenador para recuperar tu figura. Y si son los mismos propósitos que el año pasado, pero no los has alcanzado… ¡Vamos a ver juntos la forma de que este año consigas lo que te propongas!

Quizás el año pasado haya sido un año de muchos cambios para nosotros y, aunque no podemos decir que ha sido fácil, sí hemos cumplido con uno de nuestros objetivos anuales. Hemos crecido en el número de personas que vienen a nuestro centro de entrenamiento personal en Marqués de Viana. Hemos crecido en el número de personas que vienen a nuestro gimnasio en Perón. Cada día nos sentimos felices de poder ayudar a mejorar la calidad de vida de aquellos que pasan por alguno de nuestros servicios.

No importa si haces entrenamiento personal o clases colectivas. Si las combinas con el programa de nutrición o si te pones en manos del servicio de fisioterapia. Siempre estarás atendido por un equipo que sacará la mejor versión de ti.

Quiero aprovechar este momento también para recordar a los miembros del equipo de entrenadores personales cuyo desarrollo profesional en Benefits les ha llevado a otros proyectos. Para nosotros, su aportación ha significado un aprendizaje constante y les deseamos lo mejor a nuestros amigos.

Que vuestros propósitos se conviertan en metas. Trazad un camino para conseguir dichas metas. En ese recorrido, estaremos mano a mano con vosotros.

¡FELIZ 2018!

MATERIALES DE ENTRENAMIENTO BENEFITS

Al realizar ejercicio físico, uno de los factores más importantes para obtener resultados en los objetivos que nos proponemos es el utilizar materiales de entrenamiento de una forma correcta y eficaz.

Más allá de las mancuernas, barras de pesas y demás material de entrenamiento clásico (igualmente válido), en Benefits Body Mind vais a encontrar materiales de entrenamiento centrado en ejercicios funcionales; es decir, con relación a los movimientos de nuestra vida cotidiana. Bajo mi punto de vista son más divertidos y  eficaces. Permiten además una mejor eficiencia en nuestro tiempo de entrenamiento diario.

Brevemente me centro en tres de ellos; los Reyes Magos los tienen disponibles: TRX, Kettlebell y Fitball. Hay muchos más, obviamente, pero considero que estos tres cumplen una cualidad muy válida: versatilidad. Se pueden usar de muchas formas, en cualquier lado (prácticamente, no me hago responsable de destrozos domésticos) y focalizar los ejercicios en todos los grupos musculares. De esta forma podemos conseguir esas agujetas que echamos de menos, ¿no?

En esta pequeña guía sobre TRX, Kettlebell y Fitball, os voy a introducir tanto en el uso que podemos darles a éstos como en la forma en la que podrás usarlos por tu propia cuenta.

Materiales de entrenamiento Benefits Body Mind

TRX o entrenamiento en suspensión. Muy fácil de usar, de calibrar la intensidad de los ejercicios (solo basta con un pequeño cambio de inclinación) y de transportar. Una buena manera de buscar ese fortalecimiento de tren inferior, superior, zona CORE. Los músculos que no sabéis que existían volverán a despertar. Todo ello colgando las cintas de una puerta en casa, en un parque o en la rama de un árbol. No ocupa apenas espacio y el ligero para llevar a cualquier lado.

Kettlebell o pesas rusas. Una forma de ejercicio global del cuerpo obteniendo una gran coordinación entre grandes grupos musculares. Dentro de los materiales de entrenamiento es de los más completos aunque, también, de los más limitados en cuando a una técnica correcta (el swing es un ejemplo de ello). En la clase de 15/15/15 y en X-fit son materiales indispensables para aprender y dominar su uso. Existen unas regulables en peso para que puedas hacer todo lo que has aprendido

Fitball o balón suizo. Una pelota muy utilizada comúnmente en fisioterapia, rehabilitación y también Pilates. Los entrenadores personales también la han hecho un tipo de elemento muy interesante. Trabajas la estabilidad, la fuerza y los mecanismos de propiocepción de todo el cuerpo de forma diferente y divertida. Además, nos sirve como un buen material para estar sentado en tareas que tengamos, por ejemplo, delante de una pantalla de ordenador. Nos proporciona un estímulo para una buena higiene postural de nuestra espalda. Aparte de todo la puedes inflar más o menos, pudiéndose deshinchar completamente para guardarla en cualquier cajón.

Solo me queda recordaros que estos materiales de entrenamiento son útiles sabiéndolos usar de una forma correcta, donde Benefits Body Mind es un ejemplo de ello. Haz ejercicio de una forma segura, eficaz y divertida. Y tú, ¿cuál te vas a pedir para los Reyes Magos?

Joan Torrent

Grupos reducidos de Entrenamiento Personal

¿El gimnasio tradicional no te funciona, no te da resultados o no te gusta? ¿Has pensado alguna vez en contratar un entrenador personal? ¿No lo has hecho porque crees que es muy costoso de mantener o no te lo puedes permitir? Los grupos reducidos de entrenamiento personal pueden ser la solución a lo que estabas buscando.

Consiste en realizar entrenamientos personales cambiando el formato “one to one” a entrenamientos personales de uno a cuatro personas máximo.

Para que este servicio tenga sentido y pueda funcionar, deben cumplirse una serie de premisas. Las personas que formen el grupo deben coincidir en el mismo objetivo y tener un nivel parecido de forma física. Además, deberán compartir la disponibilidad horaria.

Los grupos reducidos de entrenamiento personal están entre medias a lo que personalización se refiere, de los entrenamientos personales y las clases colectivas de más diez personas. Juntan lo mejor de cada servicio. Un entrenamiento a medida del cliente sin dejar de lado el aspecto lúdico y social.

Una de las ventajas más interesante de los grupos reducidos de entrenamiento personal es el precio, ya que se puede reducir el presupuesto prácticamente a la mitad. Un entrenamiento personal actualmente puede costar en el mercado unos 40€ de media la sesión. Sin embargo, los grupos reducidos de entrenamiento personal pueden salir desde los 15€ a los 25€ por sesión. Esto dependerá del número de personas que tenga el grupo.

Al igual que el entrenamiento personal, los grupos reducidos de entrenamiento personal están dirigido a personas que disponen de poco tiempo. Estas personas demandan una atención personalizada y conseguir resultados visibles en su condición física. Todo ello de una manera segura y eficaz.

Estoy seguro que cada vez más, muchos de los centros deportivos incorporen este tipo de formato en su oferta de servicios. De esta forma, darán respuesta a una demanda creciente de la sociedad.

Si pinchas aquí, puedes ver una muestra de nuestro trabajo.

Desde Benefits Body Mind, tanto en Benefits Gym (Av. General Peron 25) como en Benefits Studio (C/Marqués de Viana, 67), ofrecemos a nuestros clientes programas de entrenamiento personalizado en función de los objetivos, disponibilidad y presupuesto de cada uno.

Porque en BBM tus objetivos, son nuestro compromiso.

David Bello

El retorno de Body Hiit. ¡Vuelve para quedarse!

Body Hiit – Benefits Body Mind

Los avances son necesarios, y en ocasiones, el cambio puede ser recuperar algo que nos gustaba. Por ejemplo, ¡el retorno de Body Hiit! Vuelve con ganas; se ha colado en nuestras clases para llenar ese vacío que os dejó. Pretende machacaros como ninguna otra y, por supuesto, que disfrutéis minuto a minuto con cada ejercicio realizado.

Quien no haya cursado esta “asignatura”, puede que le de pereza aprenderse algo nuevo. O tenga miedo de enfrentarse a ella. Pero ya sabemos que Benefits es sólo para valientes. Confiamos en vosotros, fuertes luchadores, y os detallamos en este post todo lo que necesitáis conocer sobre el Body Hiit.

¡Empecemos!

¿Qué es el Body Hiit? Es una clase colectiva en la que desarrollamos un tipo de entrenamiento que trabaja todos los grandes grupos musculares del cuerpo, sin material y con un alto ritmo de intensidad.

Un momento… ¿Dije sin ningún tipo de material? ¡Claro que sí! Si todavía tenéis dudas… Atentos a su estructura diseñada, por nosotros, que os terminamos de convencer.

Entramos en calor con unos ejercicios muy fáciles y dinámicos. Después pasamos rápidamente a la parte importante, donde está la caña del Body Hiit. Este mes consta de 8 ejercicios en la parte principal y acabamos con otros 5 de abdomen.

Los 8 ejercicios consisten en una combinación de trabajo de fuerza durante 45 segundos, seguidos de actividad cardiovascular durante 30 segundos más. Se alternan entre sí, hasta acabar la vuelta, y se repite 4 veces en total.

Seguro que muchos ya estáis buscando la palabra “descanso”. Después de cada vuelta tendremos un descanso de… ¡minuto y medio!

Pasemos a la descripción de cada ejercicio:

Nº1: 45 segundos de Squat jump + Lunge atrás (sentadilla con salto y zancada atrás alternando con cada pierna)

Nº2: 30 segundos de Plancha frontal (desde la posición de plancha piernas arriba y abajo)

Nº3: 45 segundos Spiderman (en posición de plancha de manos, avanzamos mano izquierda y pierna derecha a la vez, volvemos y viceversa)

Nº4: 30 segundos de Skater + Directo (en cada Skater lanzamos un puñetazo hacia delante)

Nº5: 45 segundos de Lunge con salto alterno (empezamos en zancada adelante con una pierna y rápidamente cambiamos con un salto a zancada adelante con la otra pierna)

Nº6: repetimos el Nº2

Nº7: 45 segundos de Push up en pirámide (desde pirámide, realizamos una flexión de brazos)

Nº8: repetimos el Nº4

Por último, antes de acabar y que podáis accionar el botón de reserva para haceros con vuestra plaza en Body Hiit, vamos a por esos 5 ejercicios de abdomen, que se repiten dos veces.

1º: Crunch // 2º: Twist ruso // 3º: Encogimientos “V” // 4º: Bici // 5º: Crunch oblicuo + 30” de descanso.

Os animo a que vengáis, a que intentéis aguantar toda la clase… ¡Y sin bajar el ritmo!

Es un reto sólo para valientes, ¿te atreves? ¡Os esperamos!

 

Víctor Tejedor

See you soon amigos de Benefits

Recuerdo el primer día que conocí Benefits. La primera impresión del gym; la multa de aparcamiento en mi primera reunión con Ángel y David; la semana de formación con Alberto; y el sentimiento de importancia y pertenencia a un equipo profesional, como es el de Benefits.
Casi nueves meses después de mi llegada a esta empresa, puedo asegurar que Benefits Body Mind me ha aportado un nivel de conocimiento técnico que agradeceré de por vida. Gracias Benefits por: darme la oportunidad de trabajar en varias áreas, con grandes técnicos deportivos y por poder contribuir al desarrollo de esta empresa en su día a día.

Considero mi paso por esta empresa como un gran triunfo. Un triunfo personal y profesional en toda regla. La calidad humana no solo por parte de Benefits y su equipo, sino también de todos los clientes que formáis esta gran familia, ha sido mi motivación para intentar ser mejor cada día. Mi seguridad y confianza de crecer como persona y profesional.
Como bien sabéis muchos de vosotros. Por motivos personales, me veo en la obligación de desligarme de Benefits Body Mind y embarcarme en una aventura al otro lado del charco. Compañeros y clientes, ambos mucho más que solo eso, GRACIAS.

No podré olvidar nunca esos momentos tan divertidos e increíbles que me habéis regalado. Tampoco olvidaré a todos los que os he entrenado, tanto personalmente como en clases colectivas. Sois el vivo ejemplo de trabajo y esfuerzo por conseguir vuestros objetivos. La alegría que proyectáis, las ganas de superaros, la constancia que tenéis, …son solo algunas de las virtudes que destaco de todos vosotros.

A todos, integrantes de la familia Benefits, os deseo todo lo mejor. Espero haberos contagiado mi pasión por el deporte y las ganas de ser mejor cada día. Estoy seguro que nuestros caminos se volverán a cruzar en el futuro. Por eso quiero deciros que esto no es un adiós, es un hasta luego.

Un fuerte abrazo de vuestro compañero, entrenador y amigo. See you soon amigos de Benefits.

Eduardo J Rodríguez

Optimiza tu entrenamiento

Llega el final de septiembre,

optimiza tu entrenamiento.

Ya nos hemos vuelto a acostumbrar a madrugar, a trabajar, a llevar los niños al cole…, en definitiva, a nuestra rutina diaria y es en este momento cuando nos abordan varias cuestiones. La primera es, igual que los niños hacen en junio, ver si hemos conseguido nuestros objetivos del pasado año. Muchos de nosotros diremos un tajante no y ahí viene la segunda cuestión y el primer problema: “Voy a apuntarme de nuevo al gimnasio para conseguir esos objetivos” y viene el problema que todos tememos: el tiempo. Por todo esto y más, optimiza tu entrenamiento.

 

El tiempo es uno de los mayores problemas a la hora de entrenar y de nuestra sociedad en general. Pero como siempre se ha dicho, todo es ponerse. No hace falta estar 3 horas en el gimnasio para poder notar resultados. Con este artículo vamos a dar una serie de estrategias para optimizar al máximo ese tiempo de entrenamiento. Y a conseguir los objetivos para la nueva temporada.

 

  • 1º COGE EL HÁBITO DE HACER ACTIVIDAD FÍSICA

Una de las cosas que más cuestan después de las vacaciones es habituarse a hacer actividad física nuevamente. Si encima no tenemos excesivo tiempo, esa falta de tiempo se va a convertir en la excusa más poderosa. Durante el primer mes deberíamos ir lo máximo posible a nuestro centro de entrenamiento. Con ir 30 minutos el máximo de días que podamos, haremos que el cuerpo se acostumbre. Y por tanto, nos “pida” ir a realizar actividad física.

 

  • 2º MANTENTE ACTIVO

Muchas veces, sobre todo cuando queremos perder masa grasa, creemos que solo cuenta lo que hacemos en el gimnasi. Cuando en realidad, el resto de las actividades que realizamos en el día a día también cuenta. Cuanto más activos estemos a lo largo del día ya tendremos ganado bastante a la hora de ir al gimnasio. Si una persona de 70 kg camina a una media de 5 km/h durante 4 horas al día, habremos quemado 974 kcal. Mientras que si esta misma persona está durante 30 minutos pegándole a un saco de boxeo habrá quemado 300 kcal. El mantenernos activos a lo largo del día nos sirve para “quitarle” algo de presión al entrenamiento.

 

  • 3º TRABAJA CON SISTEMAS DE ALTA INTENSIDAD

Otra forma de optimizar el tiempo de trabajo, sobre todo a nivel cardiovascular que es donde más tiempo se dedica a una rutina de entrenamiento, es el trabajar con protocolos de alta intensidad. Estos protocolos hacen que en un periodo de trabajo corto se consigan las mismas o mejores adaptaciones que con el ejercicio cardiovascular de larga duración además de otros beneficios que no se darían con ese tipo de trabajo. Eso sí si optas por este tipo de trabajo asegúrate que contigo está un profesional totalmente cualificado y que sabe llevar este tipo de trabajo y sepa manejar bien tus intensidades.

 

  • 4º CUANDO VAYAS AL GIMNASIO ¡¡¡ENTRENA!!!

Aunque parezca un consejo obvio no todo el mundo lo lleva a cabo. Otro de los problemas a la hora de no ver resultados en el gimnasio y estar mucho tiempo en él es que muchas veces no vamos a entrenar. Tenemos que tener claro que si queremos resultados tenemos que tomarnos en serio lo que hacemos y estar centrados al 200% en aquello que tenemos que hacer. Vamos como cualquier cosa en la vida.

 

Ir al gimnasio 3 horas, sinceramente, es una pérdida de tiempo, y si encima no tenemos ese tiempo es aún peor. En la gran mayoría de los casos en 45 minutos a 1 hora se hace un entrenamiento de máxima calidad. Así que aprende a escuchar a tu cuerpo y cuando vayas a entrenar da el 100%. Si un día crees que no estás lo suficiente motivado para dar ese 100% o estás disperso mejor queda con amigos y disfruta un poco del tiempo que tienes (siempre y cuando ya tengas cogido un buen hábito de hacer actividad física, antes no vale).

 

Por último, pero no por ello menos importante, está la opción de entrenar con un entrenador personal. Esta última opción es la que mejor aúna las 3 anteriores (la segunda en parte para que este profesional te sepa guiar). El trabajar bajo la supervisión de un profesional, el cual va a hacer suyo tu sacrificio y objetivos, viene perfecto para la gente que no tiene tiempo y que le cuesta coger un hábito de actividad física.

Vamos a tener un motivo por el que ir a entrenar, el entrenador va a optimizar al 100% nuestro trabajo con él y nuestro tiempo a su lado y además es una persona que va a tener unos conocimientos extraordinarios sobre lo que nos va a venir bien y lo que no, sobre a qué intensidad trabajar y a cual no y sobre con cuál sistema de entrenamiento debemos de trabajar. Con un par de sesiones de 30/45 minutos a la semana más algo de trabajo adicional por nuestra cuenta vamos a conseguir beneficios y objetivos que por nuestra cuenta no podríamos conseguir o lo haríamos de una forma mucho más lenta o menos saludable.

 

Y hasta aquí serían los consejos que podemos darte para que el tiempo ya no sea una excusa, que el año que viene no tengas que decir otro tajante NO a si has conseguido tus objetivos y, sobre todo, para que empieces a tener una vida activa y saludable dejando de lado el dichoso reloj porque, como decía mi padre, si realmente quieres conseguir algo el tiempo se consigue y es algo secundario.

 

Benefits Gym, Avda. General Perón, 25, Madrid

Benefits Studio, C/ Marqués de Viana, 67, Madrid

 

 

La triple A para mejorar la vuelta a la rutina

photo credit: Cosmopolita. Lo cotidiano via photopin (license)

La triple A para mejorar la vuelta a la rutina. Alimentación, Actividad y Actitud. Como las tres cés del periodismo: claro, conciso y concreto. De esta forma os enumero las claves necesarias para retomar fácilmente la rutina tras las vacaciones.

  1. Alimentación

Puesto que la nevera se encuentra vacía (podéis observar cómo las bolas del desierto recorren libremente la despensa), lo primero es hacer una buena lista de la compra y acudir al mercado con ella.

  • Proteína de calidad (huevos, carnes magras, pescados, legumbres y lácteos)
  • Hidratos de carbono complejos (tubérculos, cereales y panes a base de granos completos)
  • Grasas saludables (aceite de oliva, semillas, frutos secos y pescados azules)
  • Fuente de vitaminas y minerales (frutas, verduras y hortalizas)

Un apunte, el orden no implica la importancia del grupo, es sólo una lista.

Además, no olvidéis una correcta hidratación a base de agua, (también empieza por A, curioso…), y dejad las bebidas alcohólicas, que se suelen consumir de más en verano, a un lado. De verdad que “lo de una copita de vino al día es sano” no es cierto, sólo lo afirma quien lleva un beneficio por ello.

  1. Actividad

Volved al gimnasio, a vuestra rutina de running, de pádel o del deporte que más os guste. Recordad la sensación obtenida tras practicar dicha actividad, de placer, de felicidad, de “que bien me siento cuando me siento bien”. Y si no hacíais deporte antes de las vacaciones, no se me ocurre mejor momento que HOY para empezar a practicarlo.

Es necesaria tanto la práctica de actividades deportivas, como la ausencia de cansancio, así que no olvidéis descansar bien. Marcaos horarios para que no os cueste tanto levantaros por la mañana ni dormiros a una hora temprana por la noche, y conseguiréis las horas recomendadas de sueño. El trabajo será mucho más llevadero J

  1. Actitud

Buscad una motivación diaria; “los pequeños detalles” de compañeros que hace mucho que no veis, compartir historias del verano y desayunos (saludables) en la oficina, los nuevos retos que os plantea vuestro entrenador para esta temporada en el gimnasio, aprender un nuevo idioma o buscar las mejores prendas de la temporada Otoño-Invierno de Zara. Lo que sea. O todo. Y no olvidéis disfrutar de ello!!

photo credit: jacsonquerubin She Runs and Shine via photopin (license)

La actitud es una pequeña cosa que marca una gran diferencia”.  (Winston Churchill)

Nuria Prieto, nutricionista en Benefits Body Mind

VUELTA AL COLE, ENERGÍA PARA VOLVER A TU ENTRENAMIENTO

¿Cómo han ido esas vacaciones de verano? ¿Has recuperado fuerzas? Esperamos que sí.

¡¡¡Ahora toca volver a la rutina!!! Pero no te queremos presentar esta etapa del año como algo negativo ni mucho menos. Al contrario. Empezar de nuevo en septiembre es una oportunidad para proponerte nuevos retos, explorar nuevas formas de entrenar o, simplemente, volver a reencontrarte con esos “compis” de clase.

No le tengas miedo, o mejor dicho, PEREZA, a volver al gimnasio. ¿Y cómo se hace eso tío Benefits? EASYPonte tus zapatillas, llénate de ilusión y sal de la cueva. Atrévete a conseguir lo que te propongas para esta temporada 2017-2018.

Pero ojo… con calma. Recuerda, si es que has reposado completamente o entrenado ligeramente, que tienes que volver a retomar una rutina completa. Desde el equipo de Benefits, te aconsejamos que vayas con calma. No empieces dando el 110% o levantado ese peso que nunca antes llegaste a levantar. Un exceso de entrenamiento o demasiado duro puede que caigas en un “sobreentrenamiento” o lesión muscular. Como el segundo término seguro ya lo conoces (Ojala y no lo hayas sufrido nunca) te explico brevemente cuando se puede producir el segundo.

Un “sobreentrenamiento” se produce cuando el nivel de actividad física es tan elevado que no nos permite recuperar adecuadamente. Algunos de los síntomas pueden ser: falta de potencia muscular y resistencia física, baja autoestima, ansiedad o trastornos del sueño.

Dicho esto, y aunque resultemos un poco pesaditos, te recomendamos un proceso de adaptación. Nuestro equipo de entrenadores estará encantado de ayudarte en estas primeras semanas y aconsejarte en todo lo que necesites.

Por último, recordarte que nuestro excelente servicio de nutrición está aquí POR Y PARA VOSOTROS. Porque alimentación y deporte van siempre de la mano. Podéis realizaros una valoración corporal (por si alguno lo pensaba, no por desanimaros) con el fin de evaluar vuestra situación de forma específica. Y así, poder aconsejaros de una manera más objetiva y trazar de la forma más eficiente, si así lo deseáis, vuestro próximo plan de entrenamiento.

Entrenamiento personal en verano: fit en pareja

Programa tus ejercicios de entrenamiento personal en verano

5 días lleva el verano con nosotros y estamos pensando en que lo pases muy, pero que muy en forma. Para tu entrenamiento personal en verano, hoy os proponemos una rutina diferente, en la que tendrás que entrenar con otra persona, ya sea tu pareja, un amigo,… quien quieras, la idea como os decimos es que estéis muy fit en pareja este verano.

Lo primero el vídeo de los ejercicios:

Ahora la descripción de cómo hacer lo ejercicios para organizar tu entrenamiento personal en verano:

Sentadilla + flexión

En primer lugar, en este ejercicio vamos a jugar papeles diferentes. Nuestra pareja se va a poner en plancha con los brazos extendidos y nosotros la vamos a coger de las piernas para ponernos su empeine sobre nuestro hombro. Con cuidado nos incorporaremos de tal forma que nuestra pareja se quede prácticamente haciendo el pino, ella realizara flexiones y nosotros sentadillas. Empezar despacio hasta cogerle ritmo, es importante controlar la posición del cuerpo para que no sufran las rodillas ni la espalda y controlar a nuestra pareja para que no le caiga la cadera.

Sentadilla espalda con espalda

Espalda con espalda vamos a entrelazar los brazos de forma que compacten bien las espaldas para facilitarnos el ejercicio. Despacio e intentando llevar el mismo ritmo realizaremos sentadillas. Es importante coordinarse con el compañero y controlar la posición de los pies y las rodillas.

Flexiones+ toque manos

Ahora vamos a realizar flexiones y choque de manos. Comenzaremos con una flexión intentado bajar hasta abajo, si no podemos realizar un buen rango de movimiento podemos hacer el ejercicio con rodillas apoyadas. Cuando subimos tocamos con la mano contraria del compañero y realizamos otra flexión, así sucesivamente. Debemos controlar la posición del cuerpo, es importante que baje en bloque.

Plancha +remo

En este ejercicio comenzaremos en plancha, con la cabeza enfrente de la pareja, nos agarraremos de la mano contraria y realizaremos remo por turnos. Cundo este tirando nuestra pareja nosotros aplicaremos la resistencia y graduaremos la intensidad. Con el rango completado se cambiarán los roles, intenta apretarle en las ultimas repeticiones. Es importante también controlar el resto del cuerpo, que no caiga la cadera y no sufran los hombros.

Saltos

Ahora toca hacer un ejercicio aeróbico de saltos. Uno de los dos se colocará con las piernas flexionadas y el cuerpo inclinado hacia delante de forma que haga de apoyo para la otra persona. El ejercicio consistirá en saltar por encima de nuestro compañero sin tirarle.

Prensa +flexión

En este ejercicio uno va a estar tumbado con la espalda completamente apoyada, sin que se arque y las piernas extendidas, el otro estará de pie inclinado hacia el compañero con los brazos extendidos sobre sus pies. El de abajo flexionara las piernas controlando la bajada de la pareja que de forma coordinada flexionara los brazos también. Cuando extiende del de abajo él de arriba lo hace de la misma manera. Si no quieres hacerte daño empiezas despacio y controla con tu pareja la intensidad del ejercicio.

Crunch invertido

En este ejercicio solo trabaja uno y el otro controlara la intensidad del ejercicio. Uno va a comenzar tumbado en el suelo con los brazos extendidos hacia atrás y las manos agarras a los tobillos del otro. Desde esa posición realizaremos elevaciones de piernas y nuestra pareja nos volverá a lanzar las piernas hacia abajo. Es importante controlar la fuerza con la que lo hacemos ya que podemos hacer daño a nuestra pareja.

Crunch

Vamos a comenzar este ejercicio tumbados con las piernas flexionas, entrelazadas con el compañero para facilitarnos el ejercicio y realizaremos encogimientos chocando con la pareja arriba. Procurar no realizar tirones y que el trabajo provenga del abdomen.

Desde Benefits Body Mind, esperamos que os hayan gustado los ejercicios que os hemos propuesto y así puedas planificarte tu entrenamiento personal en verano, si quieres más solo tienes que pasar a visitarnos:

Benefits Gym, Avda. General Perón, 25, Madrid

Benefits Studio, C/ Marqués de Viana, 67, Madrid

Manuel Llorente, entrenador personal.

Rutina de GAP en casa, entrenamiento para Glúteos, Abdomen y Pierna usando un sofá

Hola, hoy os queremos proponer una rutina de entrenamiento muy sencilla, pero no por ello menos eficaz. Se trata de una rutina de entrenameinto para glúteos, abdomen y pierna usando un sofá, verás que pueden serrvir para algo más que sentarse o echar la siesta.

En esta rutina de entrenamiento nos vamos a centrar en estos grupos musculares, pero no nos pierdas de vista que dentro de muy poco propondremos otras rutinas, con materiales muy de “andar por casa” para el resto de grupos musculares.

Ahora vamos con la rutina de entrenamiento en cuestión, primero la rutina en vídeo:

¿Cuántas veces lo tienes que hacer?

Ahora una breve descripción de los ejercicios de esta rutina de entrenamiento:

Sentadillas + rebotes: squat bajando a apoyar los glúteos en el asiento y brazos al frente. Primero apoyo una vez, luego dos, luego tres… y así sucesivamente. Cuidado con las rodillas, la cadera y el peso tienen que ir hacia detrás no hacia las rodillas.

Lunge búlgaro: con un pie apoyado en el sofá a cierta altura y el otro apoyado en el suelo enfrente. Bajo hacia debajo formando con mis caderas y mis rodillas angulos siempre de 90º. Cuidado con las rodillas, debes intentar que miren hacia delante todo el ejercicio.

Crunch: con los pies encima del sofá, la espalda apoyada en el suelo y tus rodillas en 90º, haz encogimientos hacia delante trabajando con abdomen. Intenta inhalar cuando tu espalda está apoyada en el suelo y exhalar cuando subes a hacer el crunch. Cuidado con cuello, para dejarlo descansar apoya la cabeza sobre tus manos.

Planchas con toques: con manos en el suelo y pies en el sofá, en posición de plancha, ve a dar pequeños toques en el sofá con las punteras. Cuidado con tu cadera, intenta que no esté ni muy abajo ni muy arriba. Debe estar un poco más arriba de la línea intermedia.

Extensión de cadera: colócate con la zona del apoya-brazos del sofá en tu cadera, apoya el peso sobre los brazos hacia delante y extiende tus caderas hacia detrás. Cuidado con la zona lumbar, no subás más de lo que trabajan tus glúteos si no forzarás tu zona lumbar.

Bridge: con tus pies apoyados sobre el sofá y tu espalda en el suelo, sube cadera arriba hasta llegar a la alineación de tu cuerpo. Si quieres complicar el ejercicio, puedes subir brazos y así obtendrás mas inestabilidad.

Ahora solo nos queda desearos unas felices agujetas!!

Marta del Río, entrenadora en Benefits Gym