DI SÍ A LA OPERACIÓN BIKINI CON BUENOS HÁBITOS DIETÉTICOS

Buenos días, soy el verano y toca ponerse el bañador.”

Y así es como cada año por estas fechas se desata la locura. Con las prisas propias de malos hábitos acumulados durante el invierno. Con las ganas de perder los kilos de grasa que este hecho ha causado. Apenas con tiempo, para buscar un profesional que nos asesore sobre cómo implantar buenos hábitos dietéticos; dando por válido lo que nos dice cualquier gurú de la alimentación. Cuanto mayor sea el milagro prometido, mayor será el coste económico. Porque lo quieres YA y estás dispuesto a pagar con sangre de unicornio si te dicen que lo puedes conseguir.

Esto ocasiona muchos problemas. El primero y más importante es el daño que puede causarnos a nivel de salud. Seguir dietas “milagro” puede provocar déficits nutricionales de vitaminas y minerales, que pueden desembocar incluso en patologías crónicas si se prolonga en el tiempo.

Además, una pérdida repentina y acusada de peso, puede desencadenar una recuperación del peso bajado igual de rápida. Incluso con kilos de grasa de regalo. Por último, no aseguran la implantación de buenos hábitos dietéticos.

Ahora la buena noticia, que la hay. Cualquier momento es estupendo para comenzar a mejorar tus hábitos dietéticos. Si tu motivación es la llegada del verano, perfecto. ¿Por qué no vas a aprovecharlo? Lo único que debes tener claro es que tu cambio de vida sea permanente, para no volver a los malos hábitos dietéticos,  y que el objetivo final sea mejorar tu salud presente y futura. Encontrarse bien a nivel físico, mental y de ánimo, tanto hoy como mañana, no tiene precio.

¿Cómo puedes mejorar tus hábitos dietéticos? Te doy 5 tips con las claves para que el verano de 2018 sea el inicio del cambio. Para lograr tus objetivos y MANTENERLOS.

  • La base de tu alimentación debe ser vegetal. Frutas y verduras deben aparecer en prácticamente todas tus ingestas diarias, de forma que tomes 3-5 raciones de fruta y 2 raciones de verduras u hortalizas cada día.
  • Los cereales aparecen en muchas de nuestras ingestas, en forma de panes, cereales de desayuno y pastas o arroces. Todos ellos deben ser integrales, pero de los de verdad. De los que en su lista de ingredientes, el primero que aparece es integral. Si el primer ingrediente es, por ejemplo, una harina refinada y luego le añaden un 5% de salvado, descartadlo. No es integral, es un engaño con un buen márketing en la cara frontal del envase.
  • Retirar los productos ultra-procesados de tu alimentación debe ser una prioridad. Son ricos en azúcares añadidos y grasas de mala calidad. Además, su contenido nutricional es ínfimo. Por el contrario aumenta el consumo de alimentos reales. Cuanto más corta es la lista de ingredientes, aumentan las probabilidades de que el alimento que escoges es saludable.
  • Toma proteínas y grasas de calidad. Elige carnes magras, disminuyendo el consumo de carne roja y/o procesada a 1-2 veces a la semana máximo. No olvides pescado blanco y huevo, tan injustamente castigado, ¡éste sí que es un súper alimento! En cuanto al origen de las grasas animales, pueden provenir tanto de pescados azules, cuya proteína también es de calidad, como de lácteos enteros (sin azucarar ni edulcorar). Si su origen es vegetal, deben provenir del aceite de oliva virgen (extra), semillas y frutos secos al natural.
  • Prioriza el agua como forma de hidratación antes que cualquier otra bebida y mantén un consumo alto de la misma. Además, las temperaturas estivales requieren un consumo mayor de agua dado que nos deshidratamos más rápido.

Cuando hayas implantado todos estos cambios, mirarte en el espejo o pedir una analítica te hará disfrutar del resultado.

Si aún no tienes información suficiente, si tú sol@ no te ves capaz, si crees que un seguimiento nutricional guiado por un dietista-nutricionista es tu solución, ya sabes dónde encontrarme. ¡Cambiaremos juntos tus hábitos dietéticos!

¡Feliz verano a todos!

Nuria Prieto
Dietista-Nutricionista

SEMANA SANTA SIN PERDER LA FORMA FÍSICA

Semana Santa Benefits

Semana Santa Benefits

La semana santa es una de las fechas más esperadas del año y, al fín, ya la tenemos por aquí.

Estamos de vacaciones, podemos ver a la familia, hacer visitas culturales o incluso irnos a la playa si el tiempo lo permite. En definitiva, nos estamos saliendo de nuestra rutina de trabajo, alimentación y entrenamiento. De esta forma, hemos decidido proponeros una serie de consejos deportivos y alimentarios para no perder la forma en los días de descanso.

En cuanto a la rutina deportiva, con solo 20 minutos y un par de días nos bastará para poder volver el lunes de pascua con toda la barra de energía positiva cargada.

Día 1. 3 vueltas el circuito: 30” por ejercicio, 30” de descanso y 1’ al final de cada vuelta del circuito.

  1. Squat jacks. Desde posición de sentadilla, abrimos y cerramos las piernas (manteniento la cadera a la misma altura).
  2. Front support. Desde pie, inclinamos el tronco, apoyamos las manos y caminamos hasta la posición de plancha hasta hacer una flexión de brazos. Volvemos deshaciendo lo que hemos hecho.
  3. Lunge alternado. Zancada alternando pierna izquierda y derecha.
  4. Plancha antebrazos. Mantenemos la posición de plancha estática durante los 30” (¡Ojo a la posición de la cadera!).
  5. Skipping. Carrera sin movernos del sitio, levantando bien las rodillas.
  6. Burpees. ¿Hace falta explicación? 😊

 

Día 2:

  1. Jumping jacks. De pie y de forma simultánea, separamos las piernas y subimos los brazos de forma lateral.
  2. Push ups. Flexiones de toda la vida (Abdomen fuerte para que no se nos baje la cadera).
  3. Squat + press. Sentadilla y subimos los brazos por encima de la cabeza extendidos. Podemos coger algo de peso para dificultarlo (hijos y sobrinos menores de 3 años aceptados como peso).
  4. Mountain Climbers. Desde la posición de plancha, flexionamos las rodillas hacia el tronco de manera alternada y rápida.
  5. Saltos horizontales. Sentadilla con salto y desplazamiento horizontal (como una rana).
  6. Bocarriba en el suelo y apoyado solo de pies y manos, levantamos un brazo y la pierna opuesta hasta que se toquen. Repetir con las extremidades opuestas.

De parte de nuestra nutri, añadir que no es necesario comerse todas las torrijas de tu madre, suegra y panadero del pueblo. Que podéis seguir comiendo en las cantidadades habituales, sin realizar excesos día sí, día también.

Tampoco es necesario beberse todas las cañas del bar. Y, sobre todo, no os olvidéis del agua en Semana Santa, ya que no toda se convierte en vino 🙂

Tened en cuenta que muchos lleváis entrenando a tope desde Septiembre. Otros, además, con una buena planificación dietética, por lo que no consiste en tirar por la borda todo el trabajo bien hecho. Por todo esto, os recomienda no abandonar el consumo de alimentos de origen vegetal durante las vacaciones. Seguid priorizando éstos frente al consumo de alimentos de origen animal, ya que muchas veces los excesos serán casi inevitables. Por último, aprovechad para descansar, para disfrutar y, en definitiva, para recargar pilas y volver a tope.

¡FELIZ SEMANA SANTA!

Propósitos para el 2018: ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Propósitos para el 2018

Propósitos para el 2018

Tras el mes de diciembre, cuyo paso suele ser devastador para nuestros hábitos alimentarios y deportivos, llegaba el mes de hacer dieta por excelencia, enero. También es el mes de la formulación de propósitos. Probablemente hayáis elaborado hasta una lista con todos ellos.

A continuación os presento a Héctor, un chico de 34 años, cuya lista de propósitos para el 2018 es la siguiente:

  • Este año empiezo la operación bikini en Enero, que luego me pilla el toro.
  • Para la comunión de mi sobrino tengo que entrar en el traje de hace 3 años. No me compro más camisas.
  • Estar como Mitch Buchannon para la despedida de soltero de Jorge. ¡Nos disfrazamos de vigilantes de la playa!
  • Además, la boda de Jorge es en Octubre. En septiembre tengo que hacer dieta exprés para perder los kilos que coja en verano.

Héctor aún no ha empezado su “dieta estricta” (menos mal) porque ve sus metas demasiado lejos. Tampoco se plantea que un cambio de hábitos es lo que verdaderamente necesita (no conoce esta opción porque no ha hablado con un profesional).

Ahora que ha llegado febrero, mi pregunta es la siguiente. ¿Cuántos de vosotros os habéis planteado este 2018 alguno de los propósitos citados? ¿Cuántos de vosotros habéis incumplido ya dichos propósitos?

O, ¿no habéis comenzado con ellos, igual que Héctor?

En el caso de la alimentación también es necesario un plan de acción que asegure la consecución de objetivos, como afirmaba mi compañero Manu en el post anterior sobre ejercicio físico. Sumado a esfuerzo, constancia y disciplina, serán las claves para obtener resultados.

Para elaborar dicho plan de acción, debéis tomar conciencia de cómo realizáis vuestra dieta habitual. Qué alimentos o productos la componen y qué tipo de cocción practicáis con ellos. Si tenéis una buena planificación semanal y los ingredientes adecuados en la despensa. Además, ¿dedicáis el tiempo suficiente a cada ingesta? ¿Coméis a una velocidad conveniente o ni siquiera masticáis? ¿Vuestras elecciones de bebidas son las apropiadas?

Por supuesto, las horas de descanso y la actividad física son pilares fundamentales para mantener una composición corporal adecuada. ¿Los tenéis en cuenta?

Si revisando todas estas acciones, llegáis a la conclusión de que necesitáis ayuda profesional para conseguir unos buenos hábitos dietéticos, no dudéis en acudir al departamento de Nutrición. Conseguiréis esa pérdida de peso que tanto os preocupa.

Para cumplir vuestros propósitos no realicéis una dieta “milagro”. No aprenderéis hábitos saludables y provocará la recuperación del peso perdido en cuanto la dejéis. El famoso “efecto rebote” no cabe en ningún plan de acción guiado por un nutricionista.

Por todo ello, os animo a aprovechar este momento para cambiar vuestros hábitos, de una forma permanente y con los medios adecuados.

Da igual que el motivo sea porque se acerca el verano.  Lo verdaderamente importante es que vuestros propósitos se conviertan en metas alcanzables. Que utilicéis las herramientas apropiadas. Y que contéis con un profesional para que os enseñe y acompañe a lo largo del camino.

¡A por el 2018!

Testimonio real de nutrición y entrenador personal: Marcelo Costas

Muchas veces había pasado delante de Benefits Studio, en Marqués de Viana, pero siempre pensé que no necesitaba un entrenador. Que yo era autosuficiente y podría hacerlo, solo tenía que encontrar la motivación para empezar. Eso era lo que más costaba. Ya lo había intentado tantas veces, atletismo, natación, boxeo y, por supuesto, entrenamiento con pesas. Al final por un motivo u otro lo dejaba, en especial el gimnasio. No encontraba en aquellos lugares nada que me motivara a seguir.

Pero esta vez iba a ser diferente. Por fin me di cuenta que necesitaba algo más que mi propia convicción. Así que llamé a Benefits y me fui a conocerlo. Y ya que iba a empezar, lo haría con todo. Contraté un entrenador personal 2 días por semana y el programa de nutrición.

De izquierda a derecha; Guille, Marcelo y Nuria.

El primer reto, la nutrición, aprender a comer bien y sano. Mientras me lo contaban pensé que no podría hacerlo, pero resultó ser mucho más sencillo de lo que pensaba. Segundo reto, mi entrenador. Me asignaron a Guillermo García, él podría conseguir mis objetivos, que eran adelgazar y ponerme en forma. Luego ya vería si seguía o no con un entrenador. Me di un plazo de dos años.

Desde el primer minuto de entrenamiento supe que había acertado. Que Benefits había acertado asignándome a Guille como mi entrenador. No sólo me explicó lo bueno lo malo y lo regular del reto al que ambos nos íbamos a enfrentar, sino que además supo motivarme. Supo encontrar en mi interior la fibra sensible para que disfrutara y me divirtiera entrenando.

Al poco tiempo amplié mi entrenamiento a 3 días por semana. Tuve la oportunidad de entrenar con más profesionales como Fer, Pelayo y Antonio. Y cada uno, a su manera y su estilo de entrenar, siempre han conseguido sacar lo mejor de mi y sacar lo mejor del tiempo que empleo en el gimnasio.

La nutrición fue avanzando y cada vez me fui interesando más por ella. Nuria siempre ha sido una entusiasta animándome a seguir cada semana. A preocuparme de lo que realmente es importante. Gracias a ella se que ahora llevo una nutrición equilibrada, sana y por qué no, ¡deliciosa!

Entrenar se iba convirtiendo en mi estilo de vida, me divertía en el gimnasio. A pesar de entrenar duro, a pesar de las agujetas, no he vuelto a tener la sensación de “hoy no quiero ir al gimnasio”.

Curl de bíceps – Entrenamiento personal Benefits

Y así es como ya llevo casi 4 años entrenando en Benefits, he seguido con la nutrición y aunque ahora mis objetivos han cambiado, sé que con Nuria y Guille los conseguiré.

Marcelo Costas y Guillermo García – Entrenamiento personal Benefits

Campaña Solidaria de Nutrición: Kilos por Alimentos

Estas Navidades, los kilos de grasa perdidos, serán convertidos en kilos de felicidad. Tanto para quien los pierde como para aquellas personas que ganarán un sustento. ¿Quieres colaborar con nosotros en la iniciativa? Sigue leyendo para conocer la Campaña Solidaria de Nutrición: “Kilos por Alimentos”.

Campaña BAM y Benefits Body Mind 2017

Los kilos de grasa suman, pero no en la báscula, sino en forma de alimentos no perecederos para la iniciativa del Banco de Alimentos de Madrid. Nuestra nutricionista, Nuria, tendrá en cuenta los kilos de grasa en cada medición, y la resta resultante serán kilos de alimentos que Benefits donará al Banco de Alimentos.

Para poder ayudarnos, debéis pasar por la báscula entre el 1 y el 20 de Diciembre. En ese rango de fecha se tomará la medición inicial. Posteriormente, se comparará con una segunda medición efectuada entre el 1 y el 20 de Enero. Eso sí, entre una medición y otra no debe pasar más de un mes. Es decir, quien reserve su cita de revisión el día 11 de Diciembre, por ejemplo, deberá volver a reservar entre el 8 y el 12 de Enero la cita con Nuria. ¿De acuerdo?

Como siempre, recordad que esa medición debe ser antes de haber realizado actividad deportiva en el día. A ser posible, que hayan pasado más de 24 horas desde vuestro último entreno. Además, deben haber transcurrido 2-3 horas desde la comida si acudís por la tarde. Intentad, por último, que las mediciones sean el mismo día de la semana, para buscar las condiciones más parecidas posibles. (Si vais un martes, volved un martes, por ejemplo).

Tanto por ser una campaña solidaria, como por ayudaros en la consecución de vuestros objetivos, esperamos que vuestros resultados no disminuyan con la llegada de las fiestas.

Ahora cada entreno suma, cada gota de esfuerzo cuenta el doble, cada ingesta adecuada serán dos puntos a favor.

Podéis tener en cuenta que admitiremos donaciones, aunque preferimos los “kilos de grasa” perdidos a base de alimentación y entreno. De hidratación y descanso. De bienestar y de estar, en Benefits, que también queremos disfrutar de vuestra compañía en Navidad.

Si no habéis reservado ya vuestra cita de Nutrición, ¿a qué estáis esperando? No lo dejéis pasar, ¡que luego no encontráis hueco antes de vuestras clases favoritas! La campaña solidaria da su pistoletazo de salida en 3, 2, 1… ¡Ánimo #benefitsadictos!

Nutrición Madrid: Saltarse el desayuno o las noticias

Así rezaban los titulares más sensacionalistas a principios de Octubre, debido a un estudio publicado en la Journal of the American College of Cardiology  cuya conclusión ha sido que “saltarse el desayuno se asocia con un aumento de las probabilidades de ateroesclerosis independientemente de la presencia de factores de riesgo cardiovasculares”.

Este estudio no tiene culpa de la fórmula utilizada para captar la atención de los lectores, y sí nos deja claras las razones que avalan su conclusión. Ésta es, que la costumbre de saltarse el desayuno, suele estar ligada a la presencia de otros factores de riesgo cardiovascular o incluso a hábitos alimenticios poco saludables. Pero en ningún sitio afirma que saltarse una ingesta sea tan dañino como el tabaquismo o el sedentarismo.

Sentadas las bases del tema, me gustaría explicaros la problemática que se está creando en torno al desayuno.

Ni prescindible ni imprescindible. Es una ingesta más en el día cuya mayor importancia radica en elegir alimentos de calidad. Pero como ocurre en cualquiera de las ingestas. Si vas a tomar un ultraprocesado rico en azúcares añadidos, grasas vegetales de mala calidad y harinas refinadas, lo mejor sería saltarse el desayuno. Si por el contrario, los alimentos que tomas por la mañana están recogidos en alguno de estos grupos, tu desayuno será maravilloso: nutritivo y con ingredientes de calidad.

  • Alimentos de origen vegetal (como piezas de fruta enteras)
  • Cereales completos (panes que indican más de un 70% de harina integral en su composición o copos integrales)
  • Grasas saludables (como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate o las semillas)
  • Lácteos sin azucarar o edulcorar (como el yogur natural, kéfir o leche de vaca, si no hay presencia de alergias o intolerancias)
  • Proteína de alto valor biológico (como la del huevo)

En cuanto a las nuevas tendencias, como el ayuno intermitente o hacer actividad física en ayunas, pueden ser técnicas favorables para ciertos grupos poblacionales. Se debe tener en cuenta que es un nivel más avanzado. Para que tenga éxito se deben asentar hábitos alimentarios correctos antes de ponerse  en práctica. Además, la relación con la comida debe ser sana.

Estas prácticas pueden generar ansiedad, mayor sensación de hambre o suponer una mala elección alimenticia, generando el efecto contrario al que se quiera conseguir (como puede ser la pérdida de grasa o una mejor aprovechamiento de los sustratos energéticos, motivos por los que suelen utilizarse estas tendencias).

Por todo esto, es muy importante la necesidad de individualizar. Cada persona tiene requerimientos, apetencias y estilos de vida diferentes, y no todo es válido para la población general.

Finalmente, el objetivo de cada persona marca una gran diferencia. Lo que le funciona a tu amigo no significa que a ti también te beneficie. Sed críticos con la información que recibáis, tantos de los medios como de cualquier otra fuente, y acudid a profesionales si necesitáis apoyo para conseguir vuestras metas. Estamos deseando escucharos.

Desde el departamento de Nutrición… ¡Feliz Otoño!

 

La triple A para mejorar la vuelta a la rutina

photo credit: Cosmopolita. Lo cotidiano via photopin (license)

La triple A para mejorar la vuelta a la rutina. Alimentación, Actividad y Actitud. Como las tres cés del periodismo: claro, conciso y concreto. De esta forma os enumero las claves necesarias para retomar fácilmente la rutina tras las vacaciones.

  1. Alimentación

Puesto que la nevera se encuentra vacía (podéis observar cómo las bolas del desierto recorren libremente la despensa), lo primero es hacer una buena lista de la compra y acudir al mercado con ella.

  • Proteína de calidad (huevos, carnes magras, pescados, legumbres y lácteos)
  • Hidratos de carbono complejos (tubérculos, cereales y panes a base de granos completos)
  • Grasas saludables (aceite de oliva, semillas, frutos secos y pescados azules)
  • Fuente de vitaminas y minerales (frutas, verduras y hortalizas)

Un apunte, el orden no implica la importancia del grupo, es sólo una lista.

Además, no olvidéis una correcta hidratación a base de agua, (también empieza por A, curioso…), y dejad las bebidas alcohólicas, que se suelen consumir de más en verano, a un lado. De verdad que “lo de una copita de vino al día es sano” no es cierto, sólo lo afirma quien lleva un beneficio por ello.

  1. Actividad

Volved al gimnasio, a vuestra rutina de running, de pádel o del deporte que más os guste. Recordad la sensación obtenida tras practicar dicha actividad, de placer, de felicidad, de “que bien me siento cuando me siento bien”. Y si no hacíais deporte antes de las vacaciones, no se me ocurre mejor momento que HOY para empezar a practicarlo.

Es necesaria tanto la práctica de actividades deportivas, como la ausencia de cansancio, así que no olvidéis descansar bien. Marcaos horarios para que no os cueste tanto levantaros por la mañana ni dormiros a una hora temprana por la noche, y conseguiréis las horas recomendadas de sueño. El trabajo será mucho más llevadero J

  1. Actitud

Buscad una motivación diaria; “los pequeños detalles” de compañeros que hace mucho que no veis, compartir historias del verano y desayunos (saludables) en la oficina, los nuevos retos que os plantea vuestro entrenador para esta temporada en el gimnasio, aprender un nuevo idioma o buscar las mejores prendas de la temporada Otoño-Invierno de Zara. Lo que sea. O todo. Y no olvidéis disfrutar de ello!!

photo credit: jacsonquerubin She Runs and Shine via photopin (license)

La actitud es una pequeña cosa que marca una gran diferencia”.  (Winston Churchill)

Nuria Prieto, nutricionista en Benefits Body Mind

NUTRICIÓN MADRID: RECETAS SANAS PARA SORPRENDER EN SAN VALENTIN

En este día tan especial para algunos afortunados, incluyendo a los vendedores de El Corte Inglés y demás comercios que se frotan las manos con la llegada de San Valentín, os voy a proponer dos menús completos ricos y nutricionalmente saludables. Son aptos para cenas más o menos románticas, para sorprender y encantar, así que elegid bien a quien se lo vais a preparar, no vaya a ser que se enamore (si no lo está ya).

Entrantes:

Ensalada con frambuesas y manzana

  • Ingredientes: 100g de lechuga (u otra hoja), 1 manzana, 50 g de frambuesas, 75 g de queso fresco desnatado y 3-4 nueces.
  • Preparación: Lavar la lechuga, la manzana y las frambuesas. Cortar la lechuga junto con la manzana y trocear el queso fresco. Por último añadir las nueces desmenuzadas y las frambuesas, con un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

 

Corazón de trigueros a la parrilla

  • Ingredientes: espárragos trigueros (10 unidades) y un pimiento rojo. Una pizca de sal.
  • Preparación: trocear el pimiento rojo en rodajas de 1 cm de grosor como máximo. Utilizar la plancha para asar, una sartén con aceite untado (poca cantidad), o el horno para cocinar ambas verduras. Cuando estén listas, separad los trigueros en dos grupos (mitad y mitad), para ensartar cada mitad en varias rodajas de pimiento a modo de “corazón”.

Truco: si solo tenéis pimiento en tiras, podéis unirlo con un palillo.

Primeros platos:

Piña de marisco

  • Ingredientes: 1 piña, 1 mango, 100 g de gambas o langostinos, 100 g de rúcula (u otra hoja), 1 aguacate, 1 lima.
  • Preparación: Cortar la piña en dos mitades y vaciar. Esas mitades se utilizarán de recipiente para el emplatado. Trocear las frutas (piña, mango y aguacate) y mezclar en un bol con los mariscos que utilicéis previamente cocidos y la rúcula. Añadir el jugo de lima a la mezcla y servir en las dos mitades de piña.

Vieiras al albariño

  • Ingredientes: 4 vieiras, 1 cebolla, 20 g de jamón serrano para cocinar (parte magra), 1 vaso de albariño (o de un buen vino blanco), 1 pizca de sal, 1 pizca de pan rallado y aceite de oliva.
  • Preparación: Separar las vieiras de sus conchas y lavarlas bien. En una sartén, se echa la cebolla picadita, el jamón y una pizca de sal, y al rato se añaden las vieiras. Cuando esté listo, se ponen los ingredientes cocinados en las conchas previamente lavadas y se hornean con el pan rallado. ¡Gratinar y listo!

Segundos platos

Brochetas de pollo, mozzarella y tomate

  • Ingredientes: 1 pechuga de pollo, 50 g de mozzarella fresca, 10 tomatitos cherry, 1 pizca de sal, 1 chorrito de aceite de oliva, ajo y perejil. 4 palillos largos.
  • Preparación: Trocear el pollo en dados, y cocinar a la plancha con un chorrito de aceite, ajo y perejil. Cortar la mozzarella en dados y lavar los tomates. Una vez cocinado el pollo, insertar los ingredientes de forma alterna en los palillos.

Tartar de atún

  • Ingredientes: 2 tacos de atún rojo limpio (congelado, si es fresco congelar durante 24-48 h antes de la preparación, y después descongelar en ambos casos), 1 aguacate, ½ puerro, ½ cebolleta, ajo en polvo, aceite de oliva, semillas de sésamo, salsa de soja, 1 lima. Si se quiere, se puede añadir cilantro y jengibre.
  • Preparación: cortar los lomos de atún en cuadraditos más o menos finos. En un bol se mezclan la cebolleta y el puerro previamente picado con el atún. Se añade aceite de oliva, un chorrito de salsa de soja y las especias al gusto. Con todo bien mezclado, se deja marinando en el frigorífico durante 30 minutos. Mientras, se trocea el aguacate y se le añade el zumo de lima y una pizca de sal. Se tuestan las semillas de sésamo en una sartén. Con todos los ingredientes listos, se prepara con un molde una base de aguacate y la mezcla del atún por encima. Se retira el molde y se echan las semillas encima del atún.

Truco: si tenéis el romanticismo a flor de piel, usad moldes en forma de corazón.

EL Postre:

Fresas con chocolate y canela

  • Ingredientes: 200 g de fresas, ½ tableta de chocolate negro (70% pureza al menos), 1 pizca de canela.
  • Preparación: Lavar bien las fresas. Fundir el chocolate en el microondas (ir comprobando la textura cada 30 segundos) o al baño maría. Una vez fundido, mojar la mitad de cada fresa en el chocolate. Enfriar las fresas en la nevera y antes de servir, espolvorear la canela por encima.

Truco: podéis elaborarlo con la fruta que más os guste, o una mezcla de ellas.

Bebidas: Vino blanco y cava o champán

Si queréis conocer mi opinión, y tras una concienzuda deliberación, por temperatura me quedo con las verduras asadas, las sabrosas vieiras y las brochetas de pollo, pero como veis, os doy suficientes opciones para los que entráis demasiado rápido en calor.

Hasta aquí hoy, que me está entrando un hambre… ¡Feliz San Valentín!

Nutrición Madrid: Recupera tu figura después de las fiestas, parte 1

En Septiembre ya le dimos la bienvenida al “año nuevo”, por lo que ahora es mucho más fácil retomar los buenos hábitos de nutrición desarrollados en el último trimestre del 2016. Si te pones en marcha desde hoy, en un par de semanas ya habrás podido adelgazar esos kilos “navideños” que han llegado junto al 2017 y recuperar tu figura después de las fiestas. Tranquilos, que tras el paso de Melchor, Gaspar y Baltasar se acabó el roscón y los turrones.

Si por el contrario, no eres del grupo de personas que ya había conseguido mejorar su alimentación previamente a la Navidad, pero te has llenado de buenos propósitos al volver a comer fruta con cada campanada, cuidado con la forma elegida para comenzar a perder grasa.

No sé qué nos provoca a nivel emocional un simple cambio de fecha, pero Diciembre dice que nos saltemos las reglas a la torera mientras que Enero impone la castidad alimentaria, lo que representa un problema bastante grande a la hora de conseguir los objetivos. Os doy toda una lista de motivos, tantos como meses tiene el año:

1. Dietas excesivamente restrictivas
2. Dietas sin seguimiento por un profesional
3. Dietas “milagro”
4. Dietas no personalizadas
5. Dietas sin ejercicio
6. Dietas con fecha de inicio y fin
7. Dietas que repiten el mismo alimento en cada comida
8. Dietas que eliminan la mayoría de los alimentos
9. Dietas de lunes a viernes
10. Dietas tipo “lista de la compra”
11. Dietas de “la vecina del quinto”
12. Dietas sin base educativa

Todo este tipo de “ejercicio dietético” de alto riesgo sólo va a conseguir un efecto rebote en cuanto volváis a la alimentación habitual, ya que son dietas sin fundamento nutricional alguno, y os harán recaer en los mismos errores que teníais anteriormente. Os conllevará un buen enfado al ver que, tras ese gran esfuerzo realizado, no habéis obtenido lo que queríais. Además, una buena alimentación no cuesta un gran esfuerzo, enseguida se ven los efectos y esto motiva el continuar con ello. Es el propio organismo el que disfruta comiendo de esta nueva forma, ¡te lo pedirá el cuerpo!

Si de verdad tenéis la motivación y no sólo el propósito de bajar de peso, buscar un dietista-nutricionista que os enseñe a hacerlo bien, que os proporcione las mejores pautas para conseguir vuestro objetivo y las herramientas para mantenerlo en el tiempo.

Además, hay que combinar los cambios alimentarios con actividad física, realizada de forma adecuada al estado físico actual de cada uno, pero de este capítulo se encargará un entendido en el tema durante el próximo artículo. ¿Quién será?

Pista: es un grandísimo entrenador en Benefits Body Mind y…puede que tenga barba 😉 Muy feliz año a todos y ya sabéis, os espero donde siempre, ¡en Benefits!

Nutrición Madrid: sobrevive a las fiestas de Navidad; consejos para disfrutar sin pasarte

photo credit: Andres Rodriguez FOTOGRAFÍA navidad 2016 via photopin (license)

photo credit: Andres Rodriguez FOTOGRAFÍA navidad 2016 via photopin (license)

La Navidad es la época del calendario nacida para “engordar” a todos los que la celebramos si no somos conscientes de lo que comemos. Cómo no va a ser así, si en cada cena de Navidad se toman entrantes, primer y segundo plato, postre, y todo ello regado con bebidas alcohólicas y/o gaseosas. Si comparamos con la cantidad de alimentos que se toman en una cena habitual, es una barbaridad lo que nos excedemos en estas fiestas. He utilizado las tres variables físicas más importantes para deciros cómo evitar cargarnos un fantástico año fitness, y para que puedas disfrutar sin pasarte.

Espacio: ¿cena casera o restaurante?

Si jugamos en casa lo primero es la organización de la compra. Se propone el menú, se hace la lista de ingredientes necesarios para elaborarlo y se compra la cantidad justa por comensal (siempre va a haber más comida de la que pensamos, nadie se quedará con hambre). Aunque no sea en tu propia casa, seguro que puedes proponer esto como idea, di que miras por su bolsillo y tus familiares y amigos te lo agradecerán.

Si la cena es fuera, y el menú es cerrado, dependerá de cada uno comer la cantidad justa. No pasa nada si queda algo de comida en el plato, puedes pedir que te lo preparen para llevar y tomarlo otro día. Si se piden raciones variadas, puedes proponer tú mismo qué pedir o, como en el caso anterior, ser tú quien tenga el autocontrol para comer la cantidad adecuada. En este caso será tu estómago el que te lo agradecerá al día siguiente y durante esa misma noche.

photo credit: pablofalv Christmas via photopin (license)

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Tiempo: ¿engullir o masticar?

No es la Spartan Race, este tipo de eventos suelen llevar su tiempo y nadie tiene prisa por quitar comida de la mesa, todo lo contrario. Si tu vecino de mesa decide competir por vaciar los platos, dile donde se encuentra botiquín con los antiácidos, le harás un favor.

Al inicio, sirve en tu plato los entrantes que quieras tomar, para medir bien la cantidad que vas a ingerir. Si es la quinta vez que llenas tu plato, no llegarás ni al segundo. Degusta lo que comas, suelen ser alimentos que no se toman de forma habitual, así que disfruta, paladea, mastica y, finalmente, traga despacio. Facilítale (algo) el trabajo a tu sistema digestivo.

Masa: ¿grasa o magra?

Como he dicho antes, los alimentos que están presentes en estas fechas suelen ser poco habituales durante el resto del año, por lo que no voy a deciros que no los disfrutéis. Se asume que se va a ingerir más cantidad, pero normalmente se seleccionan ingredientes de mayor calidad. Siempre hay un plato principal en el que predomina la carne o el pescado, normalmente asados, y no suelen presentar excesiva grasa, pero al ser una cantidad mayor las calorías también aumentan. Para contrarrestarlo, podemos aprovecharnos de entrantes o guarniciones a base de verduras y hortalizas, aportarán sabor y color a nuestros platos pero no subirán la cuenta calórica a base de grasas saturadas. Además, hay que tener en cuenta la ingesta de alcohol, que dispara el “cuentacalorías”. No olvides beber agua, es lo único que hidrata. ¡Ah! Un secreto: el “digestivo” tras la comida… ¡No es nada digestivo!

Desde el Departamento de Nutrición de Benefits Body Mind, muy felices fiestas a todos.