on 16 marzo, 2015
Aquí está la tercera rutina de entrenamiento de nuestro blog de fitness, se trata de una rutina específica para los abdominales, que dentro de nada viene el buen tiempo y hay que estar en forma chic@s! Esta rutina la puedes añadir a tu programa normal de entrenamiento para completarlo con un trabajo abdominal de primera. Os recomiendo que la hagáis en la parte final de vuestro entrenamiento, o en casa tantos días como podáis. Ya sabes que cuanto más entrenes mejores resultados obtendrás, así que ánimo!
Aquí van los ejercicios:
Cada imagen pertenece a uno de los ejercicios que tendrás que hacer, con la explicación de cómo hacerlo debajo de cada una de ellas.
1. Plancha frontal, apoyo manos:
Músculos principales implicados: Transverso del abdomen, cuadrado lumbar.
Músculos secundarios implicados: Cintura escapular, recto anterior del abdomen.
Descripción: Para hacerlo tendrás que ponerte en posición push up (tumbado boca abajo con las manos y los pies apoyados en el suelo y el resto del cuerpo en el aire) y mantener la posición.
Errores frecuentes: Colocar las manos demasiado lejos de su punto adecuado, debajo de los hombros. También es frecuente hundir la zona lumbar si no estás concentrado o la fatiga ya hace efecto, mantén la concentración y la postura adecuada.
2. Mountain Climbers:
Músculos principales implicados: Recto anterior del abdomen.
Músculos secundarios implicados: Transverso del abdomen.
Un ejercicio que le dará un extra de intensidad a tus abdominales, para hacerlo tendrás que ponerte en posición push up (tumbado boca abajo con las manos y los pies apoyados en el suelo y el resto del cuerpo en el aire) y llevar las rodillas alternas al pecho.
Errores frecuentes: Tocar con la pierna adelantada el suelo, Hundir la zona lumbar o llevarla demasiado arriba.
3. Estiro piernas y brazos a la vez, llevando pies a manos:
Músculos principales implicados: Recto anterior del abdomen.
Músculos secundarios implicados: Transverso del abdomen.
Descripción: Tumbad@ con la espalda apoyada en el suelo, los brazos estirados por encima de la cabeza y las piernas estiradas también. Eleva las piernas a la vez, al tiempo que los brazos y hombros, llegando a tocar arriba los pies con las manos.
Errores frecuentes: No levantar los hombros para contactar pies y manos, disminuyendo el trabajo abdominal. Si podría ser una variante si tienes molestias en el cuello.
4. Estiro piernas y brazos a la vez, llevando rodillas a hombros:
Músculos principales implicados: Recto anterior del abdomen.
Músculos secundarios implicados: Oblicuos, transverso del abdomen.
Descripción: Tumbad@ con la espalda apoyada en el suelo, los brazos estirados por encima de la cabeza y las piernas a 90º con la cadera y rodillas estiradas. Elevando la cadera acerca las rodillas a los hombros.
Errores frecuentes: Al volver a la posición inicial hazlo controlando y apoyando la espalda poco a poco, vertebra a vertebra, y no la dejes caer de golpe.
5. Cangrejo:
Músculos principales implicados: Recto anterior del abdomen, oblicuos, transverso del abdomen, cuadrado lumbar.
Músculos secundarios implicados: Isquiotibiales, triceps, estabilizadores de la espalda y cadera.
Descripción: Uno de mis favoritos! Te dará mucho equilibrio y coordinación a la vez que trabajas piernas, brazos y por supuesto CORE. Siéntate en el suelo, apoya las manos en el suelo detrás de la espalda. Con los pies y manos apoyados en el suelo, elevas la cadera para quedarte con 4 apoyos. Pie y mano contrarios se encontrarán tan arriba como seas capaz y vuelven a su posición inicial. Alternando lados repites el ejercicio cuantas veces puedas en el tiempo de ejecución.
Errores frecuentes: No llegar tan lejos como realmente puedes, supérate y verás que solo es cuestión de práctica.
Aquí van las rutinas:
Se trata de un circuito para que entrenes el core. Hazlos seguidos, y sigue las especificaciones de tu rutina. En cuanto a tiempos de ejecución, descanso y número de vueltas, variará en función de tu nivel de fitness (principiante, medio, avanzado).
Nivel principiante:
Nivel medio:
Nivel avanzado:
Recuerda que si tienes alguna enfermedad o lesión que pueda empeorar con la actividad física, debes consultar con tu médico antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento.
