photo credit: training via photopin (license)
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Aquí está la tercera rutina de entrenamiento de nuestro blog de fitness, se trata de una rutina específica para los abdominales, que dentro de nada viene el buen tiempo y hay que estar en forma chic@s! Esta rutina la puedes añadir a tu programa normal de entrenamiento para completarlo con un trabajo abdominal de primera. Os recomiendo que la hagáis en la parte final de vuestro entrenamiento, o en casa tantos días como podáis. Ya sabes que cuanto más entrenes mejores resultados obtendrás, así que ánimo!

Aquí van los ejercicios:

Cada imagen pertenece a uno de los ejercicios que tendrás que hacer, con la explicación de cómo hacerlo debajo de cada una de ellas.

1.       Plancha frontal, apoyo manos:

Rutina de abdominales, Plancha frontal.
Rutina de abdominales, Plancha frontal.

Músculos principales implicados: Transverso del abdomen, cuadrado lumbar.

Músculos secundarios implicados: Cintura escapular, recto anterior del abdomen.

Descripción: Para hacerlo tendrás que ponerte en posición push up (tumbado boca abajo con las manos y los pies apoyados en el suelo y el resto del cuerpo en el aire) y mantener la posición.

Errores frecuentes: Colocar las manos demasiado lejos de su punto adecuado, debajo de los hombros. También es frecuente hundir la zona lumbar si no estás concentrado o la fatiga ya hace efecto, mantén la concentración y la postura adecuada.

2.       Mountain Climbers:

Rutina de abdominales, Mountain Climbers.
Rutina de abdominales, Mountain Climbers.

Músculos principales implicados: Recto anterior del abdomen.

Músculos secundarios implicados: Transverso del abdomen.

Un ejercicio que le dará un extra de intensidad a tus abdominales, para hacerlo tendrás que ponerte en posición push up (tumbado boca abajo con las manos y los pies apoyados en el suelo y el resto del cuerpo en el aire) y llevar las rodillas alternas al pecho.

Errores frecuentes: Tocar con la pierna adelantada el suelo, Hundir la zona lumbar o llevarla demasiado arriba.

 

3.       Estiro piernas y brazos a la vez, llevando pies a manos:

Rutina de abdominales, pies a manos.
Rutina de abdominales, pies a manos.

Músculos principales implicados: Recto anterior del abdomen.

Músculos secundarios implicados: Transverso del abdomen.

Descripción: Tumbad@ con la espalda apoyada en el suelo, los brazos estirados por encima de la cabeza y las piernas estiradas también. Eleva las piernas a la vez, al tiempo que los brazos y hombros, llegando a tocar arriba los pies con las manos.

Errores frecuentes: No levantar los hombros para contactar pies y manos, disminuyendo el trabajo abdominal. Si podría ser una variante si tienes molestias en el cuello.

4.       Estiro piernas y brazos a la vez, llevando rodillas a hombros:

Rutina de abdominales, rodillas a hombros.
Rutina de abdominales, rodillas a hombros.

Músculos principales implicados: Recto anterior del abdomen.

Músculos secundarios implicados: Oblicuos, transverso del abdomen.

Descripción: Tumbad@ con la espalda apoyada en el suelo, los brazos estirados por encima de la cabeza y las piernas a 90º con la cadera y rodillas estiradas. Elevando la cadera acerca las rodillas a los hombros.

Errores frecuentes: Al volver a la posición inicial hazlo controlando y apoyando la espalda poco a poco, vertebra a vertebra, y no la dejes caer de golpe.

5.       Cangrejo:

Rutina de abdominales, cangrejo.
Rutina de abdominales, cangrejo.

Músculos principales implicados: Recto anterior del abdomen, oblicuos, transverso del abdomen, cuadrado lumbar.

Músculos secundarios implicados: Isquiotibiales, triceps, estabilizadores de la espalda y cadera.

Descripción: Uno de mis favoritos! Te dará mucho equilibrio y coordinación a la vez que trabajas piernas, brazos y por supuesto CORE. Siéntate en el suelo, apoya las manos en el suelo detrás de la espalda. Con los pies y manos apoyados en el suelo, elevas la cadera para quedarte con 4 apoyos. Pie y mano contrarios se encontrarán tan arriba como seas capaz y vuelven a su posición inicial. Alternando lados repites el ejercicio cuantas veces puedas en el tiempo de ejecución.

Errores frecuentes: No llegar tan lejos como realmente puedes, supérate y verás que solo es cuestión de práctica.

Aquí van las rutinas:

Se trata de un circuito para que entrenes el core. Hazlos seguidos, y sigue las especificaciones de tu rutina. En cuanto a tiempos de ejecución, descanso y número de vueltas, variará en función de tu nivel de fitness (principiante, medio, avanzado).

Nivel principiante:

Nivel medio:

Nivel avanzado:

Recuerda que si tienes alguna enfermedad o lesión que pueda empeorar con la actividad física, debes consultar con tu médico antes de iniciar cualquier programa de entrenamiento.

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