Si estas entrenando en algún gimnasio o si has ojeado últimamente una revista de fitness, es probable que hayas visto una kettlebell. Pero si aun no sabes de lo que estamos hablando, no te preocupes, en esta primera entrega vamos a resolver muchas de esas dudas.

 ¿Qué son?

Las kettlebells son unas bolas de hierro fundido que se asemejan mucho a una bala de cañón con un asa para un mejor agarre.

Originalmente se cree que fueron inventadas por el ejército ruso hacia el año 1.700 para entrenar la fuerza y la flexibilidad. Y es gracias a Pavel Tsatsouline por lo que se han popularizado en la industria del fitness al introducirlas en EE.UU. y de ahí al resto del Mundo. Ahora las kettlebells se utilizan para una amplia gama de actividades desde movimientos olímpicos hasta pérdida de peso.

 ¿Cómo se utilizan?

Las kettlebells se suelen sujetar por las asas. Bien por la parte superior, bien por los laterales. Todo esto permite trabajar indistintamente de manera simétrica o unilateral. Aunque hay ejercicios en los que se sujeta directamente la bola.

El entrenamiento con kettlebells suele incluir movimientos balísticos, con una fase de impulso previa al movimiento propiamente dicho, y con una fase de frenado por los músculos antagonistas a la acción. Se encadenan series con altas repeticiones, pero os recomendamos introduciros en este entrenamiento con series más cortas: de 12 a 15 repeticiones aproximadamente, hasta que vuestra técnica y control del movimiento mejoren.

 ¿Qué hacer y qué no hacer?

SI

  • Tener un firme control sobre tu kettlebell. Evita lesiones o daños no deseados.
  • Utilizar repeticiones altas, entrenamiento balístico explosivo. Esta es la clave para un excelente trabajo aeróbico con pesas rusas.
  • Siempre realizar movimientos coordinados. Los ejercicios con kettlebells son muy exigentes en su técnica de ejecución.
  • Trabajar en un espacio seguro. Asegúrate un perímetro de unos 5-6 m2.

NO

  • Empezar un entrenamiento sin un calentamiento adecuado.
  • Nunca usar más peso del que puedas manejar, ya que es difícil controlar algunos movimientos.
  • Trabajar hasta la extenuación o fallo muscular. Aumenta el peligro de lesión.
  • Entrenar sin un estado de forma apropiado. Los ejercicios con kettlebells pueden ser peligrosos, así que asegúrate de tener las condiciones apropiadas.
  • Utilizar si padeces algún tipo de lesión, consulta siempre con un especialista antes de iniciar un programa.

Si hasta ahora te ha perecido interesante, sigue muy atento a nuestro blog para la próxima entrega de este artículo, estoy seguro de que os gustará.

 Angel Párraga

entrenador personal NSCA-CPT

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